Si sufres de ciática, hacer ejercicio podría mejorar tus síntomas. Pero algunos ejercicios pueden empeorar el dolor, por lo que es clave saber dónde trazar la línea antes de comenzar a trabajar.
Su nervio ciático es el más largo de su cuerpo y se extiende desde la parte inferior de la espalda a través de las caderas, la parte trasera y las piernas, hasta los pies. Y la ciática es más común de lo que piensas. Según la Escuela de Medicina de Harvard (se abre en una pestaña nueva), hasta el 40% de nosotros sufrirá de ciática, y las personas con dolor de espalda son más susceptibles a ella. Su riesgo también aumenta si es mayor, obeso, fumador o sedentario.
Si necesita inspiración para los estiramientos de la parte inferior de la espalda, estos son los mejores ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda, y este estiramiento de la parte inferior de la espalda puede ayudar con el dolor de espalda, pero vale la pena señalar que siempre debe consultar a un profesional de la salud calificado si no está seguro o nuevo para hacer ejercicio.
Mientras tanto, podemos decir con certeza qué ejercicios debe evitar, y no es sorprendente. Sigue leyendo para saber más.
¿Qué es la ciática?
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La ciática es un dolor caracterizado por hormigueo, entumecimiento o dolor en la espalda y las piernas. Según la Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva), la ciática es causada principalmente por daño o irritación del nervio ciático, como una hernia de disco o un nervio pinzado. Debido a que su nervio ciático es responsable de las funciones motoras y sensoriales, es crucial para ayudarlo a moverse y sentir sensaciones en la parte inferior del cuerpo, y el dolor en el nervio puede sentirse debilitante al estar de pie o caminar, y mucho menos al hacer ejercicio.
La ciática aguda (leve) generalmente se puede manejar sin intervención médica y se alivia en unas pocas semanas con descanso, pero la ciática crónica puede durar toda la vida. Aunque lamentablemente algunos ejercicios están fuera de la mesa, el ejercicio suave es una de las mejores maneras de tratar la afección. Así que todo se reduce a lo que ayuda y lo que dificulta.
Evita este ejercicio con ciática
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Según el Dr. Serge Nikolic, consultor en medicina del dolor que se especializa en el manejo del dolor de columna en el London Bridge Hospital, el rugby está perdido. Como regla general, se deben evitar los deportes de alto impacto porque pueden empeorar significativamente el dolor y agravar la ciática. “Pero el peor de todos los ejercicios sería el rugby”, dice. “Correr junto con el contacto y la entrada puede causar más daño, aumentando el dolor y la duración”.
Lo siento, amantes del rugby. Eso también significa que no se debe inclinar hacia adelante, saltar, correr o rotar repentinamente. Por ejemplo, los burpees, los giros rusos, los saltos y las sentadillas cargadas hacia atrás son algunos de los principales ejercicios que pueden empeorar el dolor, junto con las clases de HIIT y los ejercicios básicos en los que no se apoya la espalda, como tocarse los dedos de los pies o levantar las piernas colgando.
Pero solo porque ya no es desaconsejable sacar a tu pareja de las piernas, según un estudio publicado en Spine, “para las personas con dolor lumbar agudo, el consejo de descansar en la cama es menos efectivo que el de mantenerse activo”. Solo tendrás que ser un poco más suave con tu enfoque.
Ejercicios para la ciática
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Tradicionalmente, las órdenes de los médicos eran reposo en cama para tratar la ciática, pero el Dr. Nikolic ofrece otro enfoque. “En una etapa aguda de la ciática, el descanso es mejor con algunos analgésicos”, dice. “Entonces recomiendo estiramientos suaves y un movimiento de balanceo de la pelvis con la pierna doblada. La mejor forma de avanzar es un aumento gradual de la carga”.
Nikolic también dice que evite tratar de “empujar” el dolor. “Yo sugeriría ejercicio lento y suave como el Yin yoga, idealmente bajo supervisión”, aconseja. “Existe alguna evidencia que sugiere que el estiramiento miofascial prolongado facilita la curación, pero es importante recordar que no existe una receta universal. Si un régimen de ejercicio agrava el dolor, se debe buscar consejo médico”.
La investigación (se abre en una pestaña nueva) Nikolic se refiere ha demostrado que la liberación miofascial podría ayudar al dolor crónico. Es una técnica de terapia manual utilizada en masajes que se enfoca en reducir la tensión en los “puntos de activación” dentro del tejido miofascial, el tejido que rodea los músculos. En definitiva, ayuda a soltar el movimiento y reducir la sensibilidad.
Junto con los ejercicios de estiramiento y movilidad, esto podría mejorar su rango de movimiento y flexibilidad, que están restringidos cuando tiene dolor. Puede encontrar algunos de los mejores rodillos de espuma para la tarea, y para obtener más opciones de bajo impacto, consulte nuestra revisión de la bicicleta estática reclinada Schwinn 270 si le gusta andar en bicicleta y nuestros entrenamientos favoritos para caminar.
Maneras de manejar la ciática y evitarla
Las compresas de hielo y calor se usaban tradicionalmente para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar el dolor, pero siempre deben usarse con precaución, especialmente si tiene entumecimiento localizado en el área.
Según Chanatry Chiropractic (se abre en una pestaña nueva), alternar el calor con el frío durante aproximadamente 20 minutos puede relajar el piriforme (el músculo glúteo profundo) en la parte trasera, reducir el dolor y ayudar a evitar que comprima el nervio ciático. Pero, de nuevo, busque consejo médico primero.
Las pistolas de masaje y la terapia de vibración también pueden ayudar a reducir el dolor muscular, pero no deben aplicarse directamente a una lesión, y hay algunas cosas que se deben y no se deben considerar. Puede averiguar cuándo no debe usar una pistola de masaje aquí, y también hemos reunido las mejores pistolas de masaje que puede comprar para calmar los músculos adoloridos después del entrenamiento.
Además, la incorporación de ejercicios básicos en su régimen de entrenamiento, el ejercicio regular y el control de su peso son medidas preventivas para evitar la ciática por completo.
A continuación: Los mejores colchones para el dolor de espalda, los mejores ejercicios básicos para principiantes y las mejores colchonetas de yoga para estirar en casa.
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