A menudo asociada con el dolor lumbar, la ciática tiende a ser más un dolor en el trasero y, a veces, también en la pierna. Eso es porque el dolor viaja a lo largo de los nervios ciáticos, los nervios más largos de su cuerpo. Cada nervio ciático corre bilateralmente desde la base de la columna a través de los músculos profundos de las nalgas y baja por la parte posterior de la pierna.
En los dos artículos anteriores de esta serie, lo ayudé a comprender más sobre los posibles orígenes de su dolor de espalda y cómo comenzar a encontrar alivio a través del ejercicio. Ahora nos enfocamos en ayudar a aquellos que sufren específicamente de ciática.
No hay una varita mágica para el dolor ciático
Cuando se lesiona, comprime o irrita, un nervio ciático causa una incomodidad significativa, incluido un dolor punzante en un lado de la parte inferior del cuerpo, un hormigueo doloroso constante o entumecimiento y debilidad en la parte posterior de una o ambas piernas. Hasta el 40% de los adultos experimentan ciática en el transcurso de su vida, estiman los expertos. Desafortunadamente, sin el tratamiento adecuado, la condición puede volverse crónica.
Si ha experimentado dolor ciático, probablemente haya pasado horas buscando en Internet formas de detenerlo, solo para encontrar consejos contradictorios. Eso es porque la ciática es un síntoma de numerosas condiciones que responden a diferentes tratamientos. Las causas más comunes se originan en la compresión del nervio proveniente de la columna lumbar o en el pinzamiento del nervio debido a la tensión muscular en las nalgas, atrapando el nervio ciático.
Con las diversas causas de la ciática, no existe una sola varita mágica para el alivio. Sin embargo, los ejercicios correctores correctos, realizados regularmente, pueden ser efectivos no solo para aliviar la ciática sino también para prevenirla. Siga leyendo para conocer las técnicas que le ayudarán a determinar la causa de su dolor y las mejores maneras de aliviarlo.
Ejercicios para el alivio y la prevención.
Es posible que sienta el dolor del nervio ciático más significativo en los músculos del trasero o en la pierna, pero ese dolor no significa necesariamente que se origine allí. Aunque la tensión muscular en las caderas podría estar causando el dolor, la presión sobre el nervio también podría provenir de la parte baja de la espalda debido a la compresión de la columna y la posición de la pelvis. Es por eso que debe probar diferentes ejercicios que aborden esas diferentes áreas para ver cómo responde su dolor.
A continuación, describo los mejores enfoques a seguir para determinar los orígenes de su dolor y comparto los ejercicios que debe hacer para aliviarlo y prevenirlo. Cuando practique cualquier ejercicio, deténgase inmediatamente si su dolor aumenta o se siente “incorrecto”.
Los ejercicios que se indican a continuación están diseñados para abordar las causas más comunes de la ciática, pero no todos los tipos de dolor de espalda responden al mismo remedio, por lo que no todos los ejercicios funcionarán para todos.
Nota importante: hable con su médico para comprender el origen de su dolor y obtenga aprobación antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Origen: Columna lumbar
Cuando su ciática proviene de la posición de la columna lumbar y la pelvis, ayuda a activar y fortalecer los músculos centrales profundos para estabilizar la parte baja de la espalda mientras trabaja para colocar la pelvis en una alineación neutral.
El bloqueo sentado con la rodilla doblada que se muestra en este video funciona para fortalecer los músculos centrales bajos y profundos mientras activa la parte interna de los muslos para ayudar a realinear la pelvis. Si estar sentado en el piso es demasiado para usted ahora, haga la versión modificada del ejercicio, sentado en una silla (también demostrado en el video) o regrese al ejercicio del puente de respiración incluido en la segunda parte de nuestra serie, que trabaja los músculos de manera similar.
Mientras intenta este ejercicio o cualquiera de las variaciones mencionadas anteriormente, asegúrese de sintonizar su conexión mente-cuerpo, para que pueda comprender mejor las sensaciones que experimenta y cómo debe responder. Si su dolor se vuelve más agudo o aumenta, deténgase inmediatamente. Si su dolor disminuye, indica que está en el camino correcto en el tratamiento de su ciática. Practique dos o tres rondas de este ejercicio una o dos veces al día durante los próximos días para ver cómo se siente.
También es posible que desee probar este ejercicio de flexión de la cadera, ya que también funciona para realinear la pelvis y aliviar la presión de la columna lumbar.
Origen: caderas y glúteos
Ya hemos cubierto cómo las caderas tensas conducen a la compensación de la parte baja de la espalda, lo que resulta en dolor de espalda. Las caderas apretadas también pueden causar ciática debido a la tensión de los músculos en el medio de las nalgas, los músculos piriformes, que ejercen presión sobre el nervio ciático. Esta condición se conoce como síndrome piriforme. Si el síndrome del piriforme es la causa de los síntomas de la ciática, liberar la tensión en las caderas aliviará la presión del nervio para aliviar los síntomas.
El giro sentado para abrir la cadera en este video está diseñado para estirar el piriforme. Pruebe este ejercicio lentamente y con cuidado, prestando atención a su forma mientras gira. El giro debe iniciarse desde la parte media de la espalda. No lo fuerces, ya que compensar desde la zona lumbar podría exacerbar cualquier problema de disco lumbar. Deténgase si su dolor empeora.
Si siente que sus síntomas de ciática disminuyen mientras practica este ejercicio, haga dos o tres rondas una o dos veces al día durante unos días para ver cómo progresa. También debe probar los ejercicios de apertura de cadera reclinados y sentados en forma de cuatro incluidos en el video completo en la parte superior de este artículo.
Las técnicas manuales de tejidos blandos, como el masaje y el rodillo de espuma, también pueden aliviar los síntomas, pero la única forma de prevenir la ciática es mediante el uso proactivo de ejercicios correctivos para fortalecer, movilizar y realinear las áreas de su cuerpo que estaban causando el problema en el primer lugar.
Busque la última entrega de nuestra serie para ayudarlo a crear una estrategia proactiva a largo plazo para mantener la salud de su espalda para un estilo de vida activo y sin dolor.
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