Durante la mayor parte de dos décadas, traté el entrenamiento de flexibilidad como el aperitivo Bloomin’ Onion en Outback Steakhouse. A menudo se pedía, pero solo experimentaba el más mínimo mordisco antes de que llegara el plato principal.
La parte inferior de mi cuerpo se volvió particularmente tensa, con los isquiotibiales y los cuádriceps dirigiendo la sinfonía de la inflexibilidad.
En estos días, hago estiramientos con regularidad y he realizado algunas otras mejoras en mi vida que quiero compartir esta semana. También tengo un estiramiento de cuádriceps específico para ti que ha cambiado mi rutina post-ejercicio para mejor.
La falta de tiempo no es una excusa, aunque ciertamente lo he usado para quitarle prioridad a actividades importantes relacionadas con el acondicionamiento físico, como los estiramientos. Nunca evité estirarme por completo, sino que realicé algunos estiramientos antes, durante y después de los entrenamientos. No había una meta real asociada con los estiramientos que elegí o cuánto tiempo realicé cada uno. Me hicieron sentir un poco mejor durante los entrenamientos, pero esa fue la única intención consciente que pasó por mi mente.
En estos días, estoy pagando el precio. Estoy trabajando para reducir la ciática en mi lado izquierdo estirando los rotadores externos de la cadera (piriforme) y los isquiotibiales. Realizo ejercicios de flexibilidad de la parte superior del cuerpo para mejorar la postura, respirar más fácilmente y reducir el dolor de hombro.
A medida que mis objetivos han cambiado, he desarrollado algunas formas de incorporar el estiramiento en las actividades de la vida diaria. Primero, pienso en cómo se soporta el peso de mi cuerpo. Si estoy cruzando las piernas, hago un esfuerzo para usar ambos lados. Si estoy de pie, trato de mantenerme erguido sin inclinarme de un lado. Si estoy acostado, me acuesto de lado o levanto las rodillas.
Se podría sugerir que ninguno de estos ajustes es extensivo per se. Y uno tendría razón. Son simplemente ajustes posturales que se oponen a mis tendencias naturales.
Siempre he preferido cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, apoyarme en la pierna izquierda y acostarme boca arriba. Estas preferencias son parte de la fórmula que condujo a mi inflexibilidad actual, por lo que ahora soy más consciente de cómo me comporto a lo largo del día.
Pero los tramos específicos y dedicados también son importantes. Los lectores habituales recordarán que asisto a un gimnasio de estiramiento y trabajo con un especialista una o dos veces por semana. Uno de los estiramientos que realizamos con regularidad es el ejercicio de esta semana: el estiramiento cuádruple prono.
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1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados.
2. Doble la rodilla derecha y agarre el pie derecho con la mano derecha.
3. Tire del pie derecho hacia la parte posterior de la rodilla derecha, luego levante la rodilla derecha del suelo ligeramente. Esto creará un buen estiramiento en el cuádriceps derecho.
4. Sostenga durante 10 segundos, luego repita con la pierna izquierda.
5. Alterne para tres repeticiones en cada lado.
Cuando trabajo con mi terapeuta de estiramiento, simplemente me acuesto allí. El terapeuta levanta mi pierna y mantiene el estiramiento por mí, lo que me permite relajar cada parte de mi cuerpo. Pero este también es un excelente tramo final, y me lo han recetado para un mantenimiento continuo dos o tres días por semana.
Entonces, ¡seamos flexibles!
Matt Parrott, director de desarrollo comercial y soluciones de salud de la población de Quest Diagnostics, comenzó a escribir esta columna el 6 de enero de 2003 en Little Rock. Tiene un doctorado en educación (estudios deportivos), una maestría en kinesiología y está certificado por el American College of Sports Medicine.
