No hay nada divertido en la ciática. Pero hay algunas cosas simples que pueden ayudar a que esta dolencia común se sienta un poco mejor: estiramientos y ejercicios para la ciática. Al incorporar regularmente estiramientos para el dolor de ciática en su rutina, es posible que pueda aliviar algunas de las molestias asociadas con el dolor del nervio ciático. Y aunque los estiramientos del nervio ciático pueden no ser una panacea, pueden ayudarlo a moverse un poco más fácilmente en su vida cotidiana. Y eso es definitivamente una victoria sólida.
Aquí, reunimos información imprescindible sobre la ciática seguida de siete excelentes ejercicios de estiramiento para la ciática. Primero, sin embargo, algunas advertencias importantes: la mayoría de los casos de ciática leve desaparecen con el tiempo. Pero si su ciática se siente severa o si parece que está empeorando, es una buena idea consultar con un médico o fisioterapeuta que pueda ayudarlo a determinar el tratamiento ideal para usted, ya que los mejores ejercicios para la ciática pueden variar de persona a persona. Dicho esto, hay algunos estiramientos y ejercicios generales para la ciática que pueden marcar la diferencia para la mayoría de las personas, y los hemos reunido aquí. Sigue desplazándote para encontrar todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la ciática?
Hay algunos síntomas de la ciática que debe saber: La ciática es un dolor, entumecimiento u hormigueo que comienza en el trasero y, a veces, baja por la parte posterior de la pierna, detrás de la rodilla y, a veces, hasta los dedos de los pies, fisioterapeuta Ryan Chow , PT, DPT, fundador de Reload en la ciudad de Nueva York, se dice a sí mismo. La ciática ocurre cuando hay irritación en el nervio ciático, que se extiende desde la parte inferior de la espalda a través de las caderas, los glúteos y las piernas. Por lo general, la ciática ocurre en un solo lado de su cuerpo, según la Clínica Mayo.
Las buenas noticias sobre la ciática: “Es muy común”, dice Chow. “Y no es nada por lo que asustarse”. Como mencionamos, en muchos casos, el dolor ciático suele desaparecer por sí solo con el tiempo. Y en la mayoría de los casos, la ciática no provoca daños a largo plazo ni complicaciones a largo plazo. Mientras tanto, sin embargo, ciertos estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar algunas de las molestias.
Cómo los estiramientos y los ejercicios pueden ayudar a que la ciática se sienta mejor
Ciertos estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor del nervio ciático. Pero, ¿cómo, exactamente, puede ser útil el movimiento?
Bueno, a menudo, la ciática ocurre cuando tenemos presión sobre los nervios que salen por la parte baja de la espalda, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS, fundador de Fit Club NY, se dice a sí mismo. Por lo tanto, al extender la parte inferior de la espalda, de forma similar a como lo haría con los estiramientos suaves de la parte inferior de la espalda si tiene dolor en la parte inferior de la espalda, puede ayudar a reducir parte de esta tensión y presión que provoca el dolor ciático.
También puede ayudar a aliviar la ciática con estiramientos que incorporen los isquiotibiales y las pantorrillas, dice Scantlebury. Dado que el nervio ciático fluye en la misma dirección que estos grupos musculares, los estiramientos dirigidos a los isquiotibiales y las pantorrillas también afectarán al nervio ciático. Además, estirar el piriforme puede ayudar a aliviar la presión sobre el nervio ciático, explica Scantlebury, ya que el nervio ciático puede viajar a través del músculo piriforme, por encima o por debajo, según la anatomía individual.
Ciertos movimientos de fuerza también pueden ayudar a la ciática al distribuir la carga de manera más uniforme en todo el cuerpo y, por lo tanto, reducir el estrés en el área que podría estar causando el dolor del nervio ciático, dice Chow. Por ejemplo, una tabla puede ayudar a enderezar la columna vertebral y crear tensión en la parte delantera del torso, lo que reduce la carga de la parte baja de la espalda. Y una sentadilla en la puerta (esencialmente, cuando se pone en cuclillas mientras sostiene la manija de una puerta para que su torso permanezca erguido), puede enseñarle a involucrar todo su cuerpo mientras gira las caderas y endereza la columna, haciendo así movimientos cotidianos, como agacharse. hacia abajo para amarrarse el zapato, menos doloroso. Básicamente, los movimientos de fuerza ayudan a coordinar las partes de su sistema musculoesquelético para moverse de manera más eficiente.
Cómo mantenerse seguro si tiene ciática
¿El mayor consejo de seguridad para controlar la ciática? Manténgase activo y muévase con frecuencia, dice Chow. Ciertos movimientos pueden hacer que su ciática se sienta peor, pero cuáles son esos movimientos pueden variar de persona a persona, así que preste atención a cómo se siente su cuerpo y ajústelo en consecuencia.
Ahora, si siente que su dolor ciático está empeorando, si los síntomas comienzan a extenderse más y más hacia abajo en la pierna y/o tiene debilidad muscular asociada, entonces es una señal de que debe consultar a un médico o fisioterapeuta. Chow dice. También debe visitar a un profesional si sus síntomas persisten más de 48 horas, si tiene problemas para mantenerse erguido, si siente que su dolor es más de un cuatro de 10, si no puede sentarse por más de 20 minutos sin experimentar entumecimiento y hormigueo, o si una acción simple (por ejemplo, sentarse en el inodoro) causa entumecimiento y hormigueo que se extiende hasta los pies, dice Scantlebury.
Estiramientos y ejercicios para la ciática
Los siguientes estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar la ciática. Los tres primeros son tramos suaves recomendados por Scantlebury; puedes hacerlos como una serie tan a menudo como todos los días. Mientras se estira, “deje que el dolor sea su guía”, dice Scantlebury. "Si las cosas se vuelven más dolorosas, es posible que desee ajustar su rango de movimiento para que no se estire tanto".
Para el aspecto de fortalecimiento, Chow recomienda tres movimientos particulares: una plancha (puedes modificarla con una plancha levantada con las manos), una plancha lateral (puedes modificarla con una plancha lateral de rodillas) y una sentadilla con manija de puerta. Haz los tres movimientos hasta tres o cuatro veces al día, dice Chow. A medida que te vuelves más fuerte, continúa aumentando el desafío para que tus músculos sigan trabajando, ya sea aumentando la cantidad de repeticiones y series, o progresando de las modificaciones para principiantes a las variaciones más avanzadas.
Demostrando los ejercicios a continuación están Jessica Rihal (GIF 1 y 3), una instructora de yoga de talla grande (200-HR) y una firme defensora del fitness/bienestar para todos los cuerpos; Gail Barranda Rivas (GIF 2), instructora certificada de acondicionamiento físico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga; Alex Orr (GIF 4, 6-7), entrenador personal y CNC certificado por NASM que no hace dieta, y presentador del podcast The Birdie and the Bees; y Delise Johnson (GIF 5), CEO y entrenadora de fuerza en Wellness and Weights
