La ciática es un dolor intenso causado por irritación, lesión, músculos sobreutilizados o compresión de las vértebras inferiores o el nervio ciático.
El dolor comienza en la parte inferior de la espalda y atraviesa los músculos profundos de los muslos y las nalgas a lo largo de las piernas. A veces, la condición es solo un dolor menor que causa molestias, pero con el tiempo, puede provocar un dolor grave y otros síntomas importantes.
La buena noticia es que el yoga puede reducir el dolor de espalda y la ciática. Las asanas de yoga combinadas con respiraciones lentas pueden ofrecer un inmenso alivio para el dolor de espalda baja y también prevenir complicaciones graves que podrían ocurrir en el futuro.
Por supuesto, no es un reemplazo de los medicamentos y otros tratamientos, pero practicar algunos ejercicios de yoga puede ser beneficioso para las personas con dolor lumbar.
Posturas de yoga para la ciática
Aquí hay un vistazo a seis posturas de yoga que pueden aliviar la ciática:
1) Postura del niño (Balasana)
La Balasana es una postura de yoga maravillosa que ayuda a relajar el cuerpo y también estira y alarga la columna vertebral. Promueve la flexibilidad y abre los músculos de la espalda baja, las caderas y los muslos.
¿Cómo hacerlo?
- Tome una posición de mesa. Vuelva a colocar las caderas sobre los talones y junte las rodillas.
- Estira ambos brazos al frente y lentamente inclínate hacia adelante cayendo sobre tus muslos.
- Mientras haces eso, asegúrate de aflojar el torso y concéntrate en respirar de forma natural.
- Permanezca en esta postura durante unos segundos y relájese.
2) Postura de rodillas al pecho (Apanasana)
Este ejercicio de yoga ayuda a estirar la parte baja de la espalda y reduce el dolor de ciática. También estira los músculos piriformes ubicados en lo profundo de las nalgas.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y mantenga las piernas rectas.
- Doble las rodillas y lleve los muslos hacia el pecho.
- Al mismo tiempo, envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas y estírate tanto como puedas.
- Permanezca en esta postura durante al menos 20 segundos y asegúrese de seguir respirando lenta y naturalmente. Repetir.
3) Postura de la cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra es una postura relajante del yoga que ayuda a estirar toda la columna al mismo tiempo que promueve la flexibilidad general y la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese boca abajo y mantenga las piernas detrás de usted.
- Coloque las palmas de las manos junto a usted en el suelo y lleve los codos hacia los costados.
- Inhala y empuja con los brazos mientras levantas el pecho del suelo.
- Asegúrate de que tu espalda esté arqueada, pero la parte inferior de tu cuerpo debe estar presionada contra el piso.
- Permanezca en la postura durante unos segundos y respire profundamente.
- Baja tu cuerpo. Repetir.
4) Postura de la paloma reclinada (Supta Kapotasana)
Esta postura apoya toda la parte inferior de la espalda y ayuda a reducir la ciática y el dolor de espalda al eliminar la presión de las caderas y la columna.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese sobre una colchoneta y mantenga las rodillas dobladas. Tus talones deben estar hacia tus caderas.
- Con la rodilla izquierda doblada, levante el tobillo izquierdo y colóquelo en la parte inferior del muslo derecho.
- Mantén esta posición y siente un estiramiento profundo en la zona lumbar.
- Mantén la posición durante unos segundos y haz lo mismo con el otro lado.
5) Postura de langosta (Salabhasana)
La postura de la langosta ayuda a fortalecer los muslos, la columna vertebral y los glúteos. Estabiliza la parte inferior de la espalda y el núcleo al mismo tiempo que reduce los síntomas del dolor de ciática.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese boca abajo y mantenga los dedos entrelazados detrás de usted.
- Levante el pecho, los brazos y la cabeza lo más alto que pueda hacerlo cómodamente.
- Al mismo tiempo, levante los brazos y extiéndalos lejos de su cuerpo.
- Para profundizar el estiramiento, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo.
- Mantenga la posición durante unos momentos mientras respira profundamente y relájese.
6) Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Este ejercicio de yoga estira toda la columna y alivia la tensión y el dolor de la espalda baja. También involucra tu núcleo, piernas y glúteos.
¿Cómo hacerlo?
- Con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de yoga.
- Coloque los brazos a los lados de su cuerpo y mantenga las palmas de las manos hacia el suelo.
- Mientras levanta las caderas en alto, levante lentamente la columna lo más alto que pueda.
- Manténgase en la posición superior y relájese.
- Puede colocar un bloque de yoga entre los muslos o la rodilla para mantener la alineación correcta.
Quitar
Las posturas de yoga mencionadas anteriormente pueden ayudar a reducir la ciática y el dolor lumbar. Sin embargo, tenga en cuenta al realizar estas asanas que debe hacerlo con suavidad y facilidad. No estire demasiado los músculos.
Visite a un fisioterapeuta si su dolor de ciática dura más de un mes o medio o se combina con otras molestias o síntomas inusuales. Evite hacer ejercicios de yoga que compriman su estómago si tiene dolor de espalda durante el embarazo. Además, no intente giros o posturas de flexión hacia atrás, y siempre use cojines, almohadones u otros accesorios de yoga para modificar las asanas, según sea necesario.
