El yoga no se trata solo de meditar y relajar el cuerpo, sino que también es una solución integral para fortalecer los músculos, promover la salud de las articulaciones y aliviar el dolor crónico.
Ciertas posturas de yoga previenen y reducen el dolor crónico al aliviar la inflamación, aumentar la flexibilidad y estirar los músculos. La práctica regular de yoga puede ayudar a sobrellevar el dolor mentalmente al calmar la mente y relajar el sistema nervioso. Los estudios sugieren que el yoga ayuda a contrarrestar el dolor crónico al promover el control del dolor, aumentar la actividad física y fortalecer la mente y el cuerpo.
Si bien el yoga puede ser lo último que desea hacer cuando sufre de dolor crónico, las posturas combinadas con una respiración profunda y prolongada pueden ser la forma más segura de aliviar su condición. Sin embargo, antes de comenzar estas posturas, consulte con un médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano como para realizar todo tipo de asanas de yoga.
Posturas suaves de yoga para el dolor crónico
Aquí hay una lista de cinco posturas de yoga beneficiosas que debe probar para el dolor crónico:
1) Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura se enfoca en los hombros y la espalda y ayuda a reducir el dolor de espalda y ciática.
Para hacer esta postura:
- Tome una posición a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
- Presiona en tus palmas; meta los dedos de los pies y levante lentamente las rodillas y las caderas mientras lleva los huesos para sentarse hacia el techo.
- Alarga el coxis y dobla ligeramente las rodillas.
- Presiona firmemente las palmas de las manos y distribuye el peso por igual entre las manos y los pies. Mantenga la cabeza estable y mantenga la postura.
2) Postura del gato vaca (Bitilasana Marjaryasana)
Esta postura de yoga estira suavemente la columna, los hombros, el torso y el cuello y ayuda a aumentar la flexibilidad muscular.
Para hacer esta postura:
- Póngase en una posición de mesa, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Permita que su estómago se hunda y levante los huesos para sentarse hacia el techo mientras mueve el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás.
- Redondea la espalda y lleva el ombligo hacia la columna. Inclina la cabeza hacia abajo y mantén la postura.
3) Postura de la paloma (Kapotasana)
Si tiene un trabajo sedentario, hacer la postura de la paloma con regularidad puede ayudar a relajar los músculos tensos de la cadera y aliviar el dolor de cadera.
Para hacer esta postura:
- Comience en una postura de perro boca abajo y lleve la rodilla izquierda hacia el frente.
- Mueva su pierna derecha hacia atrás lo más que pueda y asegúrese de que su tobillo izquierdo esté colocado en su ingle derecha.
- Estire las caderas manteniendo recta la parte superior del cuerpo, o doble el torso hacia abajo, apoyando la cabeza con las manos.
- Mantén la posición y respira profundamente.
4) Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Esta postura retorcida alivia el dolor de espalda y también ofrece un buen estiramiento para los hombros, el cuello y las caderas.
Para hacer esta postura:
- Comience sentado derecho con el pie izquierdo hacia su cuerpo y el pie derecho alrededor de la parte exterior de la pierna izquierda.
- Estira la columna y gira lentamente el torso hacia la derecha. Si le resulta difícil, coloque su mano derecha en el suelo detrás de usted y sostenga su cuerpo mientras gira.
- Mueve el brazo izquierdo sobre el muslo derecho y mantén las caderas estables en el suelo. Una vez que gire, mantenga la posición y gire hacia atrás para volver al centro.
- Cambia de pierna y gira hacia el otro lado.
5) Postura de la cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra es otra postura de yoga muy suave que alivia el dolor de la parte superior de la espalda y estira los hombros, los abdominales y el pecho. También es un gran calmante para el estrés.
Para hacer esta postura:
- Acuéstese derecho sobre su vientre y coloque sus manos debajo de sus hombros.
- Mueva sus brazos hacia su pecho, pero no permita que sus codos se doblen.
- Presione firmemente en sus manos y levante la parte superior del cuerpo del piso mientras abre y estira los hombros y el pecho.
- Recuerde mantener la pelvis hacia abajo para fortalecer y proteger la zona lumbar de la tensión.
- Levanta la parte superior de tu cuerpo lo más alto que puedas y siente el estiramiento en el pecho y los hombros.
- Respira profundamente y suelta tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Quitar
Realice las asanas de yoga antes mencionadas lo mejor que pueda, pero no estire demasiado los músculos, especialmente si tiene dolor. Escuche a su cuerpo y deténgase si alguna postura le duele o se siente incómoda. Practique estas posturas todos los días durante unos minutos para darle a sus músculos el estiramiento y el alivio que necesitan.
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