El dolor de rodilla es una queja común en estos días y, si no se trata adecuadamente, puede empeorar con el tiempo. El dolor crónico de rodilla es común en los ancianos y se ha demostrado que altera su vida diaria. Las personas que sufren lesiones o molestias en la rodilla a menudo no pueden participar en muchas actividades que requieren caminar o subir escaleras. Si no se trata, esta pérdida de función puede empeorar con el tiempo.
El dolor de rodilla puede deberse a una variedad de factores, como isquiotibiales y pantorrillas tensos, muslos externos e internos débiles o tensos, mala movilidad del tobillo, glúteos poco activos, pies débiles, etc. Si su dolor de rodilla es solo un caso de músculos tensos, el estiramiento simple y el yoga pueden ayudarlo a aliviar la tensión de estos músculos y fortalecerlos con el tiempo.
A continuación, discutiremos algunos ejercicios de yoga simples y fáciles para el dolor de rodilla. También puede consultar nuestro artículo sobre ejercicios para las rodillas para mantenerse activo.
Posturas de yoga para reducir el dolor de rodilla y prevenir lesiones
Echa un vistazo a las siguientes asanas de yoga que debes hacer para fortalecer tus rodillas.
1) Postura del triángulo
Esta es una postura de yoga clásica para principiantes que es especialmente útil para el dolor de rodilla, dolor de espalda, ciática y dolor de cuello. La postura del triángulo fortalece los hombros, el pecho y las piernas mientras relaja la columna, las caderas y la ingle.
Instrucciones:
- Párese erguido con los pies a unos cuatro pies de distancia.
- Las puntas de los dedos del pie derecho deben apuntar hacia adelante, mientras que las puntas de los dedos del pie izquierdo deben estar separadas en ángulo.
- Levanta los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Inclínese ligeramente hacia adelante y gire la cadera derecha para llevar el brazo y el torso hacia adelante.
- Tome su mano y colóquela sobre su pierna, un bloque de yoga o el piso.
- Extiende tu brazo izquierdo lentamente hacia el techo.
- Puede mirar hacia arriba, hacia adelante o hacia abajo.
- Repite la postura en ambos lados durante un minuto.
2) Sábado Bandhasana
La postura del puente ayuda a regular la presión arterial. También ayuda con la depresión leve y es bueno para los órganos abdominales, los pulmones, el dolor menstrual, el dolor de rodilla, la fatiga, los dolores de cabeza y la ansiedad. Además, relaja la mente y alivia el estrés también.
Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba con las manos a los costados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso cerca de las nalgas.
- Para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, presiona los pies mientras levantas las caderas y el torso.
- Sostenga hasta 30 segundos antes de bajar las caderas al piso.
3) Utkatasana
La postura de la silla mejora el equilibrio, así como la salud cardiovascular y la resistencia. Funciona principalmente en el centro, los muslos y los tobillos, ayudando a fortalecerlos. Dado que puede fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, ayuda a aliviar la presión de las rodillas, aliviando así el dolor de rodilla.
Instrucciones:
- Ponte de pie, con los pies más anchos que las caderas y los brazos a los costados.
- Inhala y levanta los brazos al nivel de las orejas, estirándolos rectos y paralelos con las muñecas y los dedos extendidos.
- Mantenga una columna y hombros neutrales.
- Exhale mientras se arrodilla, manteniendo los muslos y las rodillas paralelos. Inclínese hacia adelante, formando un ángulo recto con la parte superior de los muslos.
- Mantenga la alineación adecuada de su cuello y cabeza con su torso y brazos. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto.
4) Inclinación hacia adelante sentada de gran angular
La flexión hacia delante sentado en gran ángulo estira los aductores (parte interna de los muslos) y los isquiotibiales. Aliviar la tensión de estos músculos promueve la salud de la rodilla y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla.
Instrucciones:
- Siéntate derecho, con las piernas abiertas a los lados.
- Mantenga las rodillas flexionadas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Empuje hacia abajo con el dedo gordo del pie, de modo que los cuádriceps queden mirando hacia el techo.
- Respire profundamente y estire la columna vertebral mientras gira las caderas, llevando las manos hacia adelante y la parte superior del cuerpo entre las piernas.
- Mantenga la espalda recta y evite doblar la columna.
- Para liberarse de la postura, vuelva a sentarse moviendo las manos hacia atrás.
5) Postura del niño
Esta es una excelente asana relajante y reparadora que se recomienda para la mayoría de los dolores corporales, como rigidez en los hombros, dolor de espalda, opresión en la cadera y dolor en las rodillas. La asana ayuda a estirar y aliviar la tensión de los músculos que rodean las rodillas.
Instrucciones:
- Comience arrodillándose en su colchoneta.
- Si es necesario, extiende las rodillas al ancho de una colchoneta de yoga.
- Coloque las manos frente a usted, tocando la colchoneta, e inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo el pecho abierto en lugar de contraerse.
- Las caderas deben estar tan cerca de los talones como el estómago de los muslos.
- Al colocar la frente sobre la colchoneta, debe sentir un estiramiento suave en todo el cuerpo.
- Continúe durante un minuto, luego respire profundamente y regrese la cabeza a la posición inicial.
Quitar
El dolor de rodilla puede causar problemas para llevar una vida normal. Sin embargo, esta es exactamente la razón por la que no debe tomar el dolor de rodilla a la ligera. Consulte a un médico sobre ejercicios y posturas de yoga que puedan ayudarlo con el dolor de rodilla.
Las posturas de yoga mencionadas anteriormente son buenas para fortalecer los músculos en y alrededor de las rodillas, y deberían poder aliviar el dolor con el tiempo. Es importante para usted mantener la salud de sus rodillas y, por lo tanto, seguir ejercitándose tanto como sea posible.
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