El dolor de ciática es un problema relativamente común. Se refiere al dolor de espalda baja que generalmente comienza en la espalda, va a la parte posterior de la cadera y continúa hasta el pie. Algunas causas comunes de ciática incluyen estenosis espinal, lesión en la espalda, disco roto o herniado y síndrome piriforme.
Si bien el dolor de la ciática afecta principalmente a un lado del cuerpo, dependiendo de los síntomas y la causa, también puede afectar a ambos lados. Aunque el dolor desaparece en 4 a 6 semanas, las personas con ciática pueden encontrar alivio con ciertos estiramientos y ejercicios.
Los ejercicios para la ciática amplifican el proceso de curación, alivian la tensión y el dolor en el nervio ciático y aumentan la flexibilidad y la fuerza en la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el piriforme.
Ejercicios fáciles para la ciática
Los siguientes cinco ejercicios para la ciática se enfocan en la parte baja de la espalda y las caderas y ayudan a aliviar la rigidez y el dolor muscular:
1) Puente de glúteos
Los puentes de glúteos son uno de los ejercicios más efectivos para la ciática que ayudan a aliviar el dolor en la parte posterior de las piernas y las caderas. Además, también trabajan toda la cadena muscular posterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales.
Para realizar puentes de glúteos:
- Comience el ejercicio acostado sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y apuntando hacia arriba. Coloque los pies planos sobre la colchoneta al ancho de los hombros.
- Empuje lentamente los talones contra la colchoneta e intente levantar las caderas lo más alto que pueda. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros y las rodillas.
- Respira con facilidad mientras mantienes la postura y regresa lentamente las caderas a la colchoneta.
- Repita el ejercicio diez veces y busque mantener la posición durante al menos 20 segundos.
2) De rodillas al pecho
La rodilla al pecho es otro gran ejercicio para la ciática que se enfoca en el área inferior de los glúteos y los muslos. Es un ejercicio de estiramiento simple que pueden realizar personas con todos los niveles de condición física.
Para realizar la rodilla al pecho:
- Acuéstese sobre una colchoneta con la cara hacia el techo y las piernas flexionadas, con los pies en el suelo.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la pierna izquierda estable sobre la colchoneta. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra la colchoneta.
- Mantenga su pierna derecha contra su pecho durante unos segundos y bájela suavemente a la posición inicial.
- Repite el movimiento en la pierna izquierda.
- Busque sostener cada pierna durante al menos 20 segundos y realice el ejercicio durante tres series.
3) Estiramiento de la figura 4 (estiramiento del piriforme)
Uno de los ejercicios para la ciática con mejores resultados, el estiramiento en forma de 4 es un gran abridor de cadera que también ayuda a aliviar el dolor de la ciática al aflojar las caderas tensas.
Para hacer el estiramiento en forma de 4:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho y mueve las piernas hacia la parte superior del cuerpo.
- Mantenga la postura durante algunas respiraciones y suelte.
- Repita el ejercicio en el otro lado y busque mantener la posición durante al menos 20 conteos.
4) Postura de la paloma hacia adelante
La postura de la paloma hacia adelante es uno de los mejores ejercicios de yoga para la ciática que estira la parte inferior de la espalda y las caderas y alivia el dolor de la ciática. Es un ejercicio de flexión hacia adelante que abre la cadera y se enfoca en la ingle, los muslos, el piriforme, la espalda y el psoas.
Para realizar la pose:
- Comienza arrodillándote en el suelo a cuatro patas.
- Lleve la pierna izquierda hacia adelante frente a su cuerpo mientras mantiene la parte inferior de la pierna horizontal en el suelo.
- Asegúrese de que su pie izquierdo esté frente a su rodilla derecha mientras que su rodilla izquierda está hacia su derecha.
- Estire la pierna derecha detrás de usted, con los dedos de los pies hacia atrás y la parte superior del pie en el suelo.
- Cambie el peso de los brazos a las piernas y siéntese derecho, colocando las manos a ambos lados de las piernas.
- Incline lentamente el torso hacia la pierna delantera y estire el cuerpo. Manténgase en la postura durante algunas respiraciones y repita el ejercicio del otro lado.
5) Estiramiento de isquiotibiales de pie
Los estiramientos de isquiotibiales de pie ofrecen estiramientos suaves y profundos, y ayudan a aliviar los isquiotibiales tensos. Puede hacer este ejercicio mientras está parado cerca de una plataforma ligeramente elevada, como una escalera o un escalón.
Para realizar un estiramiento de isquiotibiales de pie:
- Párese con el pie derecho sobre una superficie elevada y flexione el pie para que los dedos de los pies apunten hacia arriba.
- Lentamente inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y mueve la parte superior del cuerpo hacia la pierna para sentir el estiramiento en el tendón de la corva. Asegúrate de que tu pierna trasera esté recta.
- Agáchese lo más que pueda, pero no estire demasiado los músculos.
- Mantenga la postura durante al menos 20 segundos y suelte suavemente.
- Repita el ejercicio con la otra pierna.
Línea de fondo
Si bien los ejercicios para la ciática antes mencionados son efectivos para curar y prevenir el dolor, es mejor consultar con un médico antes de intentarlos si tiene alguna condición de salud.
Hacer estos ejercicios regularmente puede brindarle los mejores resultados, pero también es importante tener en cuenta que no todos pueden beneficiarse de estos ejercicios, ya que el dolor de ciática y sus causas y síntomas difieren de una persona a otra.
Lo que es más importante, también debe recordar no estirar demasiado los músculos mientras hace ejercicios para la ciática, ya que eso puede empeorar el dolor y hacerlo más vulnerable.
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