Perder masa muscular a medida que envejece es simplemente un hecho frustrante de la vida. Cuanto antes lo acepte, antes podrá empezar a trabajar en él. Estamos aquí para compartir contigo cómo recuperar masa muscular con cinco consejos de dieta y ejercicio aprobados por expertos. Así que prepárese para comer y hacer ejercicio de todas las maneras buenas para mantener su cuerpo sano, fuerte y feliz.
¡Come esto, no eso! se acercó a Mike Bohl, MD, MPH, ALM, el Director de Educación y Contenido Médico de Ro, un entrenador personal certificado y miembro de nuestro Consejo de Expertos Médicos, para aprender exactamente cómo recuperar la masa muscular que ha perdido. El Dr. Bohl explica: “Construir músculo requiere esfuerzo y dedicación; es más difícil y toma más tiempo ganar masa muscular que ganar peso a partir de la grasa. Pero con la combinación correcta de dieta y ejercicio, es posible”.
Por lo general, es mucho más fácil recuperar músculo si mantiene un excedente de alrededor de 350 a 500 calorías adicionales cada día. Si puede, consumir calorías adicionales puede ayudarlo a recuperar músculo más rápido, junto con seguir algunos consejos cruciales sobre dieta y ejercicio en su rutina. Siga leyendo para obtener más información y, a continuación, no se pierda Los mejores ejercicios para recuperar el equilibrio después de los 60, dice el entrenador.
Consuma suficientes carbohidratos cada día.
surtido de pasta cruda
El Dr. Bohl destaca la importancia de comer suficientes carbohidratos todos los días y explica: “Muchos planes de dieta hablan de limitar los carbohidratos, pero cuando se trata de ganar músculo, los carbohidratos pueden ser tus amigos. Los carbohidratos son una fuente de energía fácil que aumenta la cantidad total de calorías que estás consumiendo en un día y darle a tu cuerpo combustible para potenciar tus entrenamientos. Para ganar músculo, debes tratar de comer de cuatro a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día”.
Recuerde comer un refrigerio rico en carbohidratos antes de ir al gimnasio. Proporcionará energía rápida, lo cual es muy beneficioso para tus músculos.
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Coma una dieta rica en proteínas.
El músculo se compone de un alto contenido de proteínas, por lo que es fundamental obtener suficiente a través de los alimentos que consume todos los días. El Dr. Bohl nos dice: “Para una síntesis de proteína muscular óptima, debe aspirar a 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (e incluso más si come con un déficit de calorías)”.
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Concéntrese en las “proteínas de alto valor biológico”, también conocidas como aquellas que están llenas de aminoácidos esenciales. Esto incluye proteína de suero, carne de res magra, pollo y huevos.
Asegúrese de incluir grasas en su dieta.
El tercer macronutriente principal resulta ser las grasas, y necesitas comerlas cuando estás tratando de desarrollar músculo. El Dr. Bohl dice: “Debe aspirar a que del 20 al 35 % de sus calorías por día provengan de las grasas y trate de priorizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sobre las grasas saturadas”.
El entrenamiento de resistencia es clave.
mujer madura trabajando con bandas de resistencia en la playa
La forma más directa de ganar músculo es realizar un entrenamiento de resistencia cuando se trata de ejercitar los músculos. Esto también se conoce como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza.
“Ir al gimnasio varias veces a la semana, usar pesas libres, máquinas selectorizadas, bandas de resistencia o hacer ejercicios de peso corporal, y apuntar a diferentes grupos musculares cada día (para darles a los músculos individuales al menos dos días para recuperarse entre entrenamientos) es su mejor apuesta para ganar músculo”, señala el Dr. Bohl.
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Tenga en cuenta tanto el volumen como el tiempo cuando haga ejercicios cardiovasculares y otros.
Tienes que asegurarte de que tu rutina de ejercicios sea completa, y es realmente beneficioso incluir ejercicios de entrenamiento que no sean de resistencia, como el cardio. Pero si su juego final es ganar músculo, sugiere el Dr. Bohl, “es importante considerar cuándo y con qué frecuencia incorpora estas otras formas de ejercicio en su rutina. Por ejemplo, mientras que el ejercicio cardiovascular puede ser excelente para la salud del corazón y los vasos sanguíneos “También consume muchas calorías. Por lo tanto, hacer cardio en exceso puede quemar las calorías adicionales que está tratando de consumir para ganar músculo, lo que en general ralentiza cualquier progreso de desarrollo muscular”.
