Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Esto es especialmente cierto durante el ajetreo y el bullicio de la temporada navideña. Las prácticas de cuidado personal, como hacer ejercicio, a menudo pasan a un segundo plano frente a otros eventos y obligaciones. Pero, ¿y si hubiera una manera de hacerlo todo?
Un concepto erróneo común sobre el estado físico es que los entrenamientos deben ser largos para ser efectivos, pero no tiene que ser un enfoque de todo o nada. Con tan solo 10 minutos al día, puede aumentar su frecuencia cardíaca lo suficiente como para quemar el exceso de calorías consumidas durante las fiestas, mejorar la salud cardiovascular, reforzar la densidad ósea e incluso mejorar su estado de ánimo.
La siguiente rutina requiere solo un movimiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de alta intensidad cada día. Este entrenamiento sin complicaciones y sin equipo es rápido, tiene muchas repeticiones para trabajar realmente el cuerpo y se enfoca en los principales grupos musculares responsables de la máxima quema de calorías.
Y debido a que se basa completamente en el peso corporal, se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, no más excusas de que estás fuera de la ciudad.
Si es necesario, divida estos ejercicios en segmentos para hacerlos más manejables. Por ejemplo, divide 100 rodillas altas en cuatro series de 25 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas. Esto ayudará a garantizar que su forma se mantenga precisa a medida que su cuerpo se fatiga. Trate de mantener un ritmo rápido para maximizar los efectos. Si sufre de dolor en las articulaciones, divídalas en aún más series, cada una con menos repeticiones, como de 10 a 12 conteos, e incorpore un ejercicio de menor impacto, como caminar durante 10 minutos.
Aquí están sus 12 días de ejercicio:
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Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos elevados por encima de la cabeza.
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Al mismo tiempo, tire de la rodilla derecha hacia arriba y los brazos hacia abajo para que caigan a los lados de la pierna. Aprieta los abdominales con un movimiento similar a un crujido sin encorvarte. Suelte y repita en el lado opuesto. Continúa esta secuencia por 100 repeticiones (50 por lado).
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Mueva enérgicamente los brazos y las piernas mientras aterriza suavemente sobre las puntas de los pies. Evite bloquear las rodillas al saltar; más bien, manténgalos suaves para reducir el impacto cada vez que aterrice.
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Desde una posición de tabla, con las manos alineadas debajo de los hombros, la columna recta y la cabeza alineada con la columna, suba las rodillas una a la vez durante 50 conteos (25 repeticiones por lado).
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Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y paralelas. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para apoyarse. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo para activar los músculos abdominales y apoyar la columna.
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Empuje los talones para elevar las caderas hasta que formen una línea recta con los hombros y las rodillas. Aprieta el trasero en dos tiempos, luego baja las caderas hacia abajo hasta que queden una pulgada sobre el suelo.
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Asuma una postura de tabla (manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros, espalda y piernas rectas con los dedos de los pies doblados hacia abajo). Enganche el núcleo y meta los codos cerca de las costillas.
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Baje lentamente hacia el suelo hasta que su pecho esté a unas cinco pulgadas del suelo. Mantenga la posición mientras cuenta, luego empuje a través de las palmas de las manos para volver a levantarse. Recuerde respirar uniformemente, ya que es común contener la respiración durante ejercicios como este. Inhala por la nariz en la fase descendente y exhala por la boca en la fase ascendente.
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Con los pies separados a la altura de las caderas y el peso en los talones, mantén las manos cerradas en puños frente a los hombros.
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Inclínese hacia atrás en las caderas y presione a través de los talones para pararse y empujar los puños hacia el techo.
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Simultáneamente, baja los brazos y agáchate para volver a ponerte en cuclillas.
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Párese de frente a un pie más o menos del primer escalón de las escaleras, o si no tiene escaleras, una plataforma que tenga aproximadamente la misma altura funciona bien.
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Descanse la parte superior de su pie derecho en el escalón y sus manos en sus caderas. Doble lentamente la rodilla delantera para bajar el cuerpo hasta que forme un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera está sobre el tobillo. Esto requiere un equilibrio considerable, así que muévase lentamente para mantener la forma adecuada.
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Empuje a través del talón delantero para ponerse de pie. Realice 25 repeticiones, luego cambie de lado.
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Planta todo el pie sobre un escalón o una plataforma resistente, asegurándote de que el talón no cuelgue.
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Empuje a través del talón para ponerse de pie y tire de la rodilla opuesta hacia el pecho sin encorvarse. Repita 30 veces, luego cambie de lado.
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Usando una superficie suave como una alfombra, o para un mayor desafío, el primer paso en las escaleras, coloque su cuerpo en una tabla lateral. Alinee el hombro sobre el codo y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
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Baja lentamente la cadera hacia el suelo sin hacer contacto. Mantenga la posición mientras cuenta, luego regrese a la posición inicial. Repita durante 25 conteos, luego repita en el otro lado.
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Desde el mismo escalón o plataforma, coloque todo el pie derecho plano sobre su superficie. Empuje a través del talón para ponerse de pie y lleve la rodilla opuesta hacia el pecho.
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Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y luego da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando en una estocada invertida. La rodilla trasera debe estar directamente debajo de la cadera. Continúe con esta secuencia durante 25 repeticiones, luego inténtelo del otro lado. Si es más fácil, puede dividir este movimiento en dos ejercicios separados: un paso hacia arriba y una estocada hacia atrás.
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Párate erguido con los pies abiertos y las manos cerradas en puños frente al pecho.
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Simultáneamente, golpee el brazo derecho y gire sobre la bola de su pie derecho. Tu mirada debe seguir la dirección de tu golpe. Tire rápidamente del brazo hacia atrás y cambie a su lado izquierdo, girando sobre la punta de su pie izquierdo. Repita los golpes alternos durante 100 conteos (50 por lado).
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Imagina que estás sosteniendo una cuerda para saltar en tus manos y colócalas de modo que la mano quede a la altura del codo.
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Desde las puntas de los pies, mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras saltas contando hasta 100. Haga pequeños círculos con los brazos, como si girara una cuerda con los brazos. Para reducir el impacto en las rodillas, mantenga los saltos bajos y el aterrizaje suave.
