SI CONSTRUYE UN Su objetivo es un conjunto de hombros anchos, es un procedimiento estándar agregar algún tipo de movimiento pesado de presión en sus entrenamientos. Y aunque la mayoría de las variaciones proporcionarán muchas ganancias, hay algunas opciones que serán más beneficiosas que otras. Caso en cuestión: una de las selecciones más comunes para los culturistas gigantes, la prensa detrás del cuello, brinda más riesgo de dolor y lesiones de lo que vale para los hombres que buscan desarrollar músculo todos los días.
¿Por qué? Las prensas detrás del cuello simplemente no son un ejercicio seguro, especialmente cuando se desglosa la relación riesgo-recompensa del hombro que proporciona el movimiento, según el director de acondicionamiento físico de Men’s Health, Ebenezer Samuel, CSCS, y Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, fundador de Forzag. Aptitud física. A pesar de que este movimiento ha sido durante mucho tiempo un elemento básico tradicional del día del hombro, la prensa detrás del cuello no es el ejercicio de hombro más amigable para las articulaciones, a menos que tenga mucha movilidad en la región del hombro, y la mayoría de nosotros no somos tan afortunados.
“El hecho de que veas a un influencer hacerlo no significa que valga la pena”, dice Samuel. “Se trata de mantenerse saludable.
3 razones por las que debe evitar la prensa detrás del cuello
La prensa detrás del cuello es mala para la salud del hombro
Cuando se trata de presionar en el gimnasio o incluso de levantar objetos por encima de la cabeza en su vida cotidiana, es más óptimo mantener sus movimientos dentro del plano escapular, una posición en la que sus hombros y brazos están a 45 grados con respecto a su torso, para mantener los músculos del manguito rotador en una posición más segura. Y prácticamente en ningún momento de realizar prensas detrás del cuello encontrará sus hombros en este lugar seguro. En lugar de trabajar en un ángulo aproximado de 45 grados, se ejerce más tensión en las articulaciones de los rotadores. “Queremos mantenerlos saludables todo el tiempo que podamos, por lo que simplemente no vale la pena”, dice Samuel.
La prensa detrás del cuello invita a una mala posición del cuello
Además de los problemas del manguito de los rotadores, las presiones detrás del cuello lo obligarán a colocar el cuello en flexión, una posición deficiente para levantamientos seguros y cómodos. Sí, la colocación detrás del cuello puede darnos un rango de movimiento ligeramente mayor, pero no es suficiente para sacrificar el hecho de que no trabajemos desde una columna neutral.
“Esta ventana de lesiones no solo se abre, sino que nos obliga a compensar en otras partes del cuerpo”, dice Forzaglia.
La prensa detrás del cuello no se puede cargar mucho
A menos que usted sea uno de los pocos que tiene una movilidad de hombro excepcional, la mayoría de las personas no son completamente capaces de manejar cargas pesadas y al mismo tiempo pueden levantarlas cómodamente desde esta posición. Por lo tanto, la mayoría de las personas no son capaces de ir tan pesado como otras variaciones de press de hombros.
3 alternativas a las prensas detrás del cuello
Rotación externa con mancuernas
3 series de 15 repeticiones
Este ejercicio liviano le brinda la oportunidad de marcar sus manguitos rotadores. Tome un par de mancuernas, levántelas hasta una posición de presión sobre sus hombros con los codos a 90 grados, pero luego, en lugar de levantarlas, gire los hombros para mover el peso hacia abajo y luego hacia atrás.
“No va a ser un ejercicio pesado”, dice Samuel, “pero si realmente quieres vivir en esta posición, es el ejercicio más seguro y algo que realmente mejorará tus hombros”. Puede usarlos como calentamiento o como un movimiento complementario a los otros ejercicios.
Press por encima de la cabeza con mancuernas
3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones
Samuel no cree que sea suficiente cambiar su posición hacia la parte delantera de su cuerpo para presionar con fuerza; preferiría que cambiara la barra por completo por mancuernas. Podrá levantar más peso mientras permanece en la posición del plano escapular más segura para las articulaciones, lo que le brinda lo mejor de ambos mundos. También puede presionar desde una variedad más amplia de posturas, desde el clásico de pie hasta sentado o arrodillado para reforzar una mejor postura de la columna.
Press por encima de la cabeza con un solo brazo y medio arrodillado
3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones
Podrá cargar cada hombro mucho más con este ejercicio unilateral subestimado. Más carga con menos estrés no solo en los manguitos de los rotadores, sino también posiblemente en la parte baja de la espalda, puede conducir a mayores ganancias.
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Jeff Tomko es un escritor independiente de fitness que ha escrito para Muscle and Fitness, Men’s Fitness y Men’s Health.
