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El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, en cada etapa de la vida. Y la mayoría de los ejercicios son fácilmente modificables para personas de todas las edades, incluso si tiene lesiones nuevas o viejas.
Para las personas mayores, el ejercicio es fundamental, ya que puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, mejorar la función cognitiva, prevenir enfermedades y mejorar la salud en general. También se ha demostrado que la actividad física para las personas mayores reduce la mortalidad cardiovascular. Además, se recomienda el entrenamiento de fuerza para personas mayores para prevenir la pérdida de masa ósea, que es necesaria para prevenir la osteoporosis y otros problemas de salud importantes.
Estos ejercicios para personas mayores son excelentes maneras de mejorar la fuerza y lograr estos beneficios para la salud al tiempo que agrega actividad física a su régimen diario, ¡todo en la comodidad de su hogar!
bichos muertos
Los insectos muertos son una excelente manera de golpear el núcleo de una manera de bajo impacto sin sobrecargar el cuerpo y las articulaciones. Para este ejercicio básico, acuéstese boca arriba. Asegúrese de que los hombros y la parte baja de la espalda permanezcan planos sobre el suelo. A continuación, levante las manos por encima de los hombros. Luego, levante las piernas y doble las rodillas, con las rodillas sobre las caderas en un ángulo de 90 grados. Exhale, involucrando el núcleo, mientras baja lentamente el brazo y la pierna opuestos (pierna izquierda y brazo derecho), manteniéndolos suspendidos sobre el piso. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto (pierna derecha y brazo izquierdo). Repita para 5 repeticiones en cada lado.
Puente de glúteos
Un ejercicio apto para personas mayores, el puente de glúteos se enfoca en los glúteos, golpeando los cuádriceps y los isquiotibiales también. Para realizar este ejercicio, comience por acostarse boca arriba. A continuación, coloque los pies planos sobre el suelo con las rodillas dobladas. Asegúrate de que tus pies no estén demasiado lejos o demasiado cerca de tu trasero. Coloque los brazos apoyados en el suelo a los lados. Sube las caderas presionando hacia abajo con los talones para crear una línea recta a través de los hombros, las caderas y las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.
Prensa aérea sentada
Este ejercicio trabaja los hombros, que son importantes para mantenerse fuertes para tareas como levantar objetos y prevenir lesiones en los hombros. Para este ejercicio, siéntese en una silla manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído. Con una mancuerna en cada mano, sostenga las mancuernas en la articulación del hombro con las palmas de las manos mirando hacia usted. Manteniendo las muñecas rectas, empuja las mancuernas por encima de la cabeza en línea recta hasta que los brazos estén completamente extendidos. Lentamente baje la espalda a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.
Levantamiento de pantorrillas en silla
Para este ejercicio que trabaja las pantorrillas, recomiendo usar una silla o una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Comience de pie con las manos en el respaldo de una silla o en la pared. A continuación, empuje su peso sobre las puntas de los pies, con los talones levantados del suelo, de modo que su peso esté sobre los dedos de los pies. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.
Sentadillas con peso corporal
Es importante fortalecer la parte inferior del cuerpo para facilitar las tareas diarias, como agacharse para recoger algo, ¡y las sentadillas con el peso corporal son un método excelente para fortalecer las piernas!
Para este ejercicio, recomiendo colocar una silla detrás de usted para un mejor equilibrio y estabilidad. Para comenzar, separe los pies al ancho de los hombros desde una posición de pie. A continuación, enganche su núcleo, manteniendo el pecho hacia arriba mientras se pone en cuclillas lentamente hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso. Finalmente, presiona hacia abajo con los talones para volver a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.
flexiones de pared
Las flexiones de pared son una excelente forma de bajo impacto para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda, los tríceps, los bíceps y los hombros. Comience parándose a un brazo de distancia de una pared. Luego, coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la pared con las palmas planas. Luego, da un paso hacia atrás con ambos pies, manteniendo las piernas rectas. Su peso debe estar centrado en las puntas de los pies en esta posición. Involucre su núcleo, manteniendo su cuerpo recto y apretado mientras baja lentamente el pecho hacia la pared doblando los codos. Empuje lejos de la pared para volver a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.
