Trabajar la parte superior del cuerpo, y particularmente los músculos del pecho, en el gimnasio puede convertirse en una tarea ardua, produciendo innumerables flexiones antes de pasar al siguiente grupo muscular. Pero los músculos de nuestro pecho están diseñados para funcionar en más de una forma, por lo que ceñirse al mismo ejercicio no es la mejor opción.
Si da un paso atrás y se enfoca en cómo los músculos están diseñados para funcionar, puede elegir algunos ejercicios de pecho diferentes y enfocados para obtener un entrenamiento de buena calidad con variedad y un desafío para mantenerlo interesante. No solo escapará del aburrimiento de una rutina monótona, sino que obtendrá más de ella en general con ganancias de fuerza y movilidad a largo plazo.
Los mejores ejercicios para el pecho
¿Cómo podemos trabajar los músculos de una manera variada y desafiante para asegurarnos de mantener nuestra postura, fuerza y movilidad durante toda nuestra vida? David Birtwistle, cofundador y entrenador en jefe de Endeavour Life (se abre en una pestaña nueva)ha reunido sus tres mejores ejercicios de fuerza, control y desarrollo muscular para que los pruebes la próxima vez que estés en el gimnasio.
Algunos de estos ejercicios solo requieren un simple par de mancuernas y un banco; puede navegar a través de nuestro resumen de las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) aquí. Si no tiene ninguno a mano, diríjase a su gimnasio local para encontrar el mejor equipo allí.
Consultor de movimiento y nutrición.
David Birstwistle es consultor de nutrición y movimiento y fundador de Endeavor Life, una empresa de coaching. Desde que completó su licenciatura en Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento en la Universidad St Mary’s de Londres, ha trabajado con una variedad de clientes diferentes durante la última década y ha aparecido en las revistas Men’s Health y Men’s Fitness.
Barra de press de banca
“Este movimiento bilateral utiliza una base estable y un enlace cerrado entre los brazos para involucrar al máximo los músculos del pecho y producir la mayor fuerza disponible. Este es el movimiento que te permitirá levantar la mayor cantidad de peso posible usando los músculos del pecho.
“Como la barra es independiente, puede moverse en múltiples direcciones, lo que requiere que el usuario se estabilice a través del hombro y el núcleo, lo que crea un ejercicio más funcional que el uso de una máquina alternativa. Una de las razones por las que me gusta este movimiento es que cuando se detecta correctamente, hay poco riesgo de lesiones. El movimiento es simple, controlado y repetitivo.”
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(Crédito de la imagen: David Birtwistle)
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Aquí está cómo hacerlo:
1) Comience por fijar la espalda y el centro: cree rigidez en la columna, retraiga y deprima los omóplatos, arquee ligeramente la parte media de la espalda y apoye los pies en el suelo. La parte superior de la espalda es el principal punto de contacto durante este ejercicio, lo que significa que es la base de la estabilidad. Si no logra crear rigidez en su núcleo antes del levantamiento, estará inestable durante todo el levantamiento.
2) Retire el peso del soporte y contrólelo hasta una posición cómoda sobre el pecho para que sus brazos estén en posición vertical y la barra se sienta estable, sin caer hacia adelante o hacia atrás.
3) Lentamente, bajo control, baje la barra y toque el pecho aproximadamente en línea con los pezones. Después de esto, presione rápidamente la barra lejos del cofre hacia atrás a la posición inicial.
PROPINA: Lo último que desea al hacer press de banca es la protracción (redondeo) de los omóplatos, ya que esto evita que los músculos del pecho se activen al máximo y, en cambio, activa los músculos anteriores del hombro.
Press inclinado con mancuernas
Este movimiento unilateral requiere un aumento de la estabilidad del hombro para controlar la mancuerna y desarrolla la parte superior del pecho. Como las manos no están conectadas (como con una barra), las mancuernas pueden moverse libremente en cualquier dirección e independientemente del movimiento de la otra. Esto significa que un levantador novato necesitará aumentar su concentración para controlar los pesos. Si se hace correctamente, este movimiento es una de las mejores formas de aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior del pecho, al tiempo que mejora la estabilidad del hombro.
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(Crédito de la imagen: David Birtwistle)
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Aquí está cómo hacerlo:
1) Configure el banco en un ángulo de 30°/40° según lo que le parezca mejor. Al igual que con el press de banca, comienza retrayendo y deprimiendo los omóplatos, activando la parte media de la espalda y arqueándola ligeramente para crear una base estable. Cuanto más arquee la espalda mientras realiza este movimiento, mayor será el ángulo en el que se debe colocar el banco. Es importante que haya suficiente ángulo para apuntar a la parte superior del pecho, y demasiado arco evitará esto.
2) Una vez que las pesas estén seguras sobre su cabeza con los brazos rectos, comience a bajar lentamente las pesas hacia su pecho. Si imaginas que las mancuernas están conectadas por un trozo de cuerda, ese trozo de cuerda debería tocar justo debajo de la clavícula.
3) Desde esta posición, rápidamente, con control, aleja las pesas del cuerpo y concéntrate en tratar de juntar los codos y apretar el pecho.
PROPINA: Un error que muchas personas experimentan es hacer que el punto de contacto esté demasiado bajo en el pecho, lo que coloca el hombro en una posición menos ventajosa y reducirá la activación de la parte superior del pecho.
Press de banca plano alterno con mancuernas
Este movimiento unilateral alterno es maravilloso para crear control a través del pecho y el hombro, mientras estabiliza la columna mientras resiste la rotación. Este es más un movimiento funcional ya que estamos utilizando un brazo para empujar, mientras controlamos el cuerpo, explica Birtwistle.
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(Crédito de la imagen: David Birtwistle)
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Aquí está cómo hacerlo:
1) Al igual que con los dos ejercicios anteriores, comience retrayendo y deprimiendo los omóplatos, luego levante las pesas a una posición estable sobre el pecho.
2) Desde este punto, comienza a bajar un lado hacia el pecho, manteniendo la muñeca sobre el codo. Una vez que el peso esté aproximadamente en línea con su pezón, presiónelo nuevamente hasta la posición inicial. Repita esto en el otro lado.
PROPINA: Es importante que con este movimiento resistas la fuerza de rotación y mantengas el cuerpo inmóvil durante todo el movimiento. El único movimiento debe ser el brazo que se supone debe moverse. Asegurarse de que tiene una base estable es esencial y de que está escuchando cómo se siente su cuerpo durante el levantamiento, para que pueda realizar el levantamiento correctamente repetidamente.
¿Qué hacen los músculos del pecho?
Jo Snell es fisioterapeuta colegiada en PureForm Clinic. (se abre en una pestaña nueva) en Beckenham, Reino Unido. Ella dice: “Hay una serie de músculos en el área del pecho que son responsables de mover los brazos hacia arriba, hacia abajo y por todo el cuerpo, además de los movimientos de rotación del hombro. Ningún músculo realiza uno de estos movimientos, al igual que otras áreas del cuerpo, funcionan de forma sinérgica.
“El músculo dominante en la parte superior del tórax es el pectoral mayor. Este gran músculo en forma de abanico se extiende desde la axila hasta la clavícula y hacia abajo a lo largo de la región inferior del tórax en ambos lados del tórax. Mueve cada articulación del hombro en cuatro direcciones ( flexión, extensión, abducción y aducción), y también mantiene los brazos unidos al cuerpo.
“El pectoral menor está debajo del pectoral mayor y sube y baja a lo largo de las costillas superiores. Sin los pectorales, el hombro sería inestable y tendría dificultades para lograr movimientos completos y sin dolor”.
Fisioterapeuta Colegiado
Joanna Snell es una fisioterapeuta colegiada que actualmente trabaja con la Clínica Pureform en el Reino Unido. Sus intereses clínicos incluyen la rehabilitación postoperatoria y funcional de la rodilla, junto con la recuperación de esquiadores lesionados.
Entonces, los pectorales son importantes, y muchos de los que van al gimnasio ya lo saben, pero como todos los músculos de nuestro cuerpo, no hacen el trabajo solos.
“Los músculos de todo el cuerpo trabajan de forma interactiva para producir movimiento y potencia. Los músculos del pecho trabajan muy de cerca con los músculos del manguito rotador del hombro y los músculos de la parte superior de la espalda”, dice Snell. “Por ejemplo, el músculo deltoides es el músculo que le da al hombro su forma redondeada y trabaja en estrecha colaboración con los pectorales para rotar el brazo hacia adentro. Los pectorales también trabajan con el músculo trapecio, que se extiende por el cuello, los hombros y la espalda y produce movimientos de los hombros y los omoplatos”.
No solo es importante tener músculos pectorales fuertes para el movimiento, sino también para la postura y la movilidad en el futuro.
“Tener músculos pectorales fuertes contribuye a tu capacidad de lanzar, balancear y empujar. Junto con una parte superior de la espalda fuerte, son importantes para la postura y para prevenir una parte superior de la espalda redondeada”, dice Snell.
Y cualquiera que tenga un trabajo sentado frente a una computadora todo el día, tenga cuidado: “Es importante que mantenga la longitud de sus pectorales con ejercicios regulares de movilidad y estiramiento. Cuanto más tiempo nos sentamos en un escritorio o nos encorvamos, más los músculos de la parte superior de la espalda tienen que resistir un tirón gravitacional. Con el tiempo, estos músculos se debilitan y endurecen. Al asegurarse de mantener fuertes los músculos del pecho con una carga regular adecuada, deberían ayudar a sostener una caja torácica sobrecargada desde el frente”, dice ella.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
