En el apogeo del verano, a veces puede parecer imposible dormir bien por la noche.
También puede ser difícil encajar en su rutina normal de ejercicios, ya que su agenda se llena cada vez más de compromisos sociales y los viajes al parque o al jardín de un pub se ven mucho más atractivos que el gimnasio.
Sin embargo, los dos están interrelacionados, y el ejercicio podría ser potencialmente la clave para una buena noche de descanso.
¿Cómo puede el ejercicio afectar el sueño?
“El ejercicio aeróbico moderado aumenta nuestra onda lenta o ‘sueño profundo’, en el que el cerebro y el cuerpo pueden refrescarse y revitalizarse”, explica la Dra. Sarah Davies, consultora en medicina musculoesquelética, deportiva y del ejercicio en el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud ( ISEH), en asociación con HCA Healthcare UK.
“El ejercicio también ayuda a calmar el estado de ánimo y calmar la mente, preparándolo para un sueño reparador y satisfactorio”.
Haydn Elliott, entrenador y copropietario de F45 Soho, Oxford Circus y High Street Kensington, está de acuerdo con esta idea de ejercicio para la mente.
“El ejercicio puede calmar la ansiedad y la depresión, ayudando a la mente a relajarse y permitir un buen descanso nocturno”, dice.
Mientras que para la Dra. Hagar El-Habti, médico de cabecera del King Edward VII’s Hospital, la razón más importante es que el ejercicio puede prevenir afecciones que pueden causar insomnio y, por lo tanto, brindarle una mejor noche de sueño.
“Diversas enfermedades como la obesidad, la depresión y el dolor, por nombrar algunas, pueden hacer que las personas sufran problemas de sueño, pero el ejercicio regular y mantenerse en forma pueden aliviar los síntomas en algunos casos”, dice.
Puede pensar que el ejercicio lo cansaría más durante el día, pero El-Habti explica: “Tener un régimen y hacer ejercicio también puede combatir la somnolencia y la fatiga durante el día y, de hecho, aumentar sus niveles de energía, lo que significa que estará más cansados a la hora de acostarse y se quedan dormidos más rápido, lo que promueve un sueño de mayor calidad”.
¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer?
“No existe una receta de ejercicio ‘única para todos’ para la higiene del sueño”, dice Davies. “Escuche a su cuerpo y recuerde calentar y enfriar antes y después del ejercicio, para evitar la acumulación de metabolitos que pueden mantenerlo despierto por la noche”, y consulte a su médico de cabecera si tiene alguna pregunta.
Si la ansiedad lo mantiene despierto por la noche, puede enfocar su régimen de ejercicios para abordar eso. El-Habti dice: “Los ejercicios aeróbicos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, como caminar a paso ligero, correr o andar en bicicleta, pueden hacer que conciliar el sueño sea más fácil al reducir la presión arterial y reducir la ansiedad”.
Y si realmente quieres dormir bien por la noche, recomienda hacer ejercicio al aire libre.
[This] puede aumentar el ritmo circadiano de su cuerpo [and] la exposición a la luz del día en una caminata vigorizante o en la práctica de un deporte puede ayudarlo a mantenerse alerta durante el día y, a medida que se pone el sol, puede desencadenar la producción de melatonina en el cuerpo, que es lo que nos hace sentir sueño”.
¿Importa la hora del día?
Cada persona es diferente, y El-Habti dice que lo que funcione para usted podría depender de si es un ave nocturna o madrugadora, así como de cualquier condición de salud subyacente.
Ella agrega: “Se recomienda dejar de hacer ejercicio al menos 90 minutos antes de ir a la cama, ya que esto permite que los niveles de endorfina y la temperatura corporal central vuelvan a niveles favorables para dormir”.
Si solo puede hacer ejercicio por la noche y se encuentra demasiado nervioso después de algo como HIIT, Elliott dice: “Hay tantos tipos diferentes de ejercicios que podría probar, desde estiramiento hasta resistencia y cardio. Eliminar todo esto sería un gran error, ya que es posible que te ayuden a dormir ya que has quemado toda tu energía del día”.
¿Algún error a evitar cuando se trata de hacer ejercicio y dormir?
“Si elige entrenar más tarde en el día, debe pensar en cómo se va a alimentar antes y después del entrenamiento”, dice Elliott. “Optar por bebidas con cafeína para mantener tu energía para tu entrenamiento nocturno es genial, hasta que intentas ir a la cama esa noche”.
Cuando se trata de hacer ejercicio, gran parte es prueba y error, descubrir qué funciona para ti y ajustarlo en consecuencia. Por ejemplo, El-Habti dice: “Si se despierta continuamente durante la noche, es posible que el ejercicio extenuante temprano en la noche esté elevando demasiado la temperatura corporal central y, a su vez, afecte la calidad de su sueño.
“Con eso en mente, el ejercicio de resistencia, el ejercicio aeróbico ligero o el yoga pueden ser su mejor opción, ya que obtiene los beneficios del ejercicio, sin elevar demasiado la temperatura de su cuerpo”.
