El dolor de espalda es inconveniente y, desafortunadamente, increíblemente común ― 4 de cada 5 adultos tendrán dolor lumbar en algún momento de sus vidas, según la Asociación Estadounidense de Medicina Neuromuscular y Electrodiagnóstica.
Si eres uno de los casi 65 millones de estadounidenses que informa un episodio reciente de dolor de espalda o uno de los 16 millones de adultos con dolor de espalda persistente, entonces sabe lo miserable que puede ser.
Pero a menudo es difícil identificar la causa exacta de su dolor de espalda: ¿fue por pasar horas en su computadora portátil o por dormir en una posición extraña? ¿Trapear el piso o trabajar en el jardín hizo que se encendiera? Su dolor de espalda podría incluso ser una combinación de los cuatro, o algo completamente diferente. Entonces, ¿cómo lo detienes?
Desde dolores sordos casi constantes hasta punzadas agudas de dolor que aparecen con el movimiento, el dolor de espalda varía de incómodo a debilitante. Y podrías estar empeorando las cosas sin darte cuenta. La forma en que te sientas, navegas por Instagram y haces otras actividades comunes podría contribuir a cómo se siente tu espalda.
“¿Alguna vez has llegado al final de tu día y has sentido molestias o dolor en la espalda y no estás seguro de qué lo causó? Esto es algo común”, dijo Kelly Kessler, fisioterapeuta, entrenadora de bienestar y fundadora de Salud y bienestar óptimos para usted, LLC. “De hecho, la mayoría de los casos de dolor de espalda no son el resultado de una caída o una lesión repentina; la mayoría ocurre a partir de un inicio desconocido”.
A continuación, encontrará una selección de hábitos que pueden estar contribuyendo a su dolor de espalda.
1. Tener mala postura
La mala postura es uno de los principales culpables del dolor de espalda.
“Sentarse encorvado ejerce presión sobre la parte baja de la espalda y puede provocar dolor y espasmos debido al cambio en la curvatura normal de la columna”, dijo el Dr. Febin Melepura, director médico de Sports Injury & Pain Management Clinic de NYC, quien es doble certificado en anestesiología y manejo del dolor.
Encorvarse frente a su computadora, por ejemplo, puede provocar “cambios en la postura normal de nuestra columna”, dijo Melepura. Haga esto durante mucho tiempo y puede provocar dolor de espalda “debido a la presión prolongada ejercida sobre los discos de la columna”, agregó.
Trabajar desde casa puede hacer que sentarse en esta posición sea aún más tentador. Demetris Elia, un quiropráctico móvil con PEAKiropractic en dallas, dijo que algunos de sus pacientes “han estado trabajando desde el sofá durante los últimos dos años, por lo que han desarrollado un dolor significativo en la parte inferior y superior de la espalda”.
Llamó a encorvarse como “el peor hábito que tenemos en la sociedad actual”, porque “compromete la columna lumbar (espalda baja), lo que no permite que el resto de la columna esté en una posición biomecánicamente ventajosa”. Esto hace que las articulaciones se restrinjan y los músculos se contraigan “en un intento de compensar”, lo que lleva a que se desarrolle “dolor e inflamación a lo largo de la columna”.
2. Mirando tu teléfono
Mirar hacia abajo a su teléfono (o tableta o libro) puede provocar “dolor / malestar en la parte superior de la espalda y el cuello”, según Elia.
Esto puede hacer que “la columna vertebral y los músculos de la parte superior de la espalda trabajen horas extras para tratar de evitar que la cabeza vaya aún más hacia adelante”, dijo, antes de describir la posición adecuada como aquella en la que “las orejas se sientan en el centro de los hombros”.
3. Sentarse en sillas sin apoyo
“Sentarse por mucho tiempo, a menudo en sillas con poco apoyo y que son tremendamente incómodas, definitivamente puede contribuir significativamente al dolor de espalda”, dijo el Dr. Grant D. Shifflett, cirujano ortopédico de columna del DISC Sports & Spine Center en California.
Sugirió hacer la inversión en muebles de oficina ergonómicos, así como “sentarse con su soporte lumbar neutral central, un reposapiés, tener un buen soporte para la muñeca para su teclado y mouse, obtener un escritorio convertible para sentarse o para estar de pie, y mantener la pantalla de la computadora en altura de los ojos.”
Hinterhaus Productions a través de Getty Images
Los breves descansos de pie pueden ayudar a prevenir dolores de espalda si trabaja en un escritorio todo el día.
4. No tomar breves descansos de pie
Hay una razón por la que tu Apple Watch te recuerda que te levantes cada hora: estos pequeños descansos pueden ayudarte con tu espalda.
“El trabajador de escritorio promedio de hoy usa una computadora portátil y pasa horas en un teclado, lo que provoca un agotamiento acumulativo en los músculos de soporte de la columna”, dijo Sridhar Yalamanchili, fisioterapeuta con Centro de la Columna Atlántica en Nueva Jersey.
Sugiere tomar “minidescansos que consisten en estiramientos simples para los músculos de la espalda, el cuello y el pecho”.
5. Caminar sin soporte para el arco o arquear el pie
La forma en que camina puede afectar la forma en que se siente su espalda. “Si usted es un caminante que golpea los pies, no busque más la causa de su dolor de espalda”, dijo Veera Gupta, quiropráctica en Quiropráctica Salud Óptima en Nueva Jersey
“Los pies están destinados a moverse en un patrón curvilíneo, arqueándose desde el talón hasta los dedos y usando cada uno de los músculos intrínsecos del pie para dar todos y cada uno de los pasos”, explicó Gupta. Esto significa que si tiene los pies planos, golpea los pies cuando camina o camina sin soporte para el arco, “el pie colapsa y la cadena cinética de energía termina en su espalda, causando dolor lumbar”.
6. No caminar lo suficiente
“La columna vertebral humana fue diseñada para el movimiento”, dijo el Dr. neel anand, profesor de cirugía ortopédica y director de traumatismos de la columna vertebral en el Cedars-Sinai Spine Center de Los Ángeles. “Entre el tiempo que pasamos dormidos y la adición de ocho horas diarias de trabajo en una posición sentada para muchas personas, no es de extrañar que nuestra columna esté gritando de dolor. Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sin movernos”.
Para solucionar esto, Anand sugiere hacer ejercicio y caminar. “El ejercicio (sí, esto incluye el simple acto de caminar) nutre la columna vertebral y fortalece los músculos que la rodean”, dijo. “Si usted es alguien que a menudo es sedentario y lucha contra el dolor de espalda y la rigidez, intente caminar durante al menos 30 minutos todos los días”. Esta es una manera fácil de desarrollar fuerza para proteger su espalda.
7. Olvidarse de estirar
¿Tu espalda se ha sentido tensa y dolorida después de un entrenamiento? El estiramiento puede ayudar.
“Estirarse todos los días es una excelente manera de prevenir el dolor de espalda y los espasmos”, dijo Anand. “No es necesario que sea yoga, pero debes esforzarte por estirar la espalda, las piernas, los brazos y el cuello todos los días”.
Kentaroo Tryman a través de Getty Images
Fortalecer los músculos centrales ayudará a reducir el riesgo de lesiones o dolor de espalda.
8. No comprometer tu core
Un núcleo fuerte es importante para una salud óptima de la espalda. Trate de incorporar más trabajo básico, como tablones de antebrazo, insectos muertos y bicicletas, en su rutina regular de ejercicios.
“Fortalecer los músculos centrales es clave para reducir el dolor de espalda en general”, dijo el Dr. Reparaciones Ronald Barton, director medico de Centro de Columna Vertebral del Instituto de Neurociencias de Miami. Explicó que esto “puede ayudar a evitar el dolor de espalda porque elimina la tensión del disco y las articulaciones facetarias”.
Asegúrese de utilizar la forma y la mecánica corporal adecuadas para “evitar un mayor estrés en la columna”, agregó Tolchin. “Use los músculos de las piernas cuando se incline hacia adelante. Por ejemplo, realizar una sentadilla o una estocada para bajar al suelo y recoger algo”.
“Además, es importante evitar inclinarse hacia adelante con la espalda redondeada para disminuir la carga sobre la columna”, continuó. “En cambio, una posición de espalda plana o la espalda arqueada hacia atrás usaría más la articulación de la cadera mientras se dobla y puede ser muy útil para la columna”.
9. Usar la almohada equivocada
Anand recomienda encontrar las almohadas adecuadas que apoyen la espalda mientras duerme. Esto incluye una almohada “que mantiene tu cuello paralelo al colchón y que se adapta a tu posición específica para dormir”. Las almohadas de contorno cervical son “extremadamente efectivas”, según Anand, porque elevan más el cuello cuando se duerme de lado y menos cuando se duerme boca arriba.
Si tiene un colchón más firme, use una almohada más gruesa “porque hay menos cojín para que se hunda el hombro y, por lo tanto, hay más espacio entre el colchón y la cabeza”, dijo. Si se trata de un colchón de espuma con memoria, necesitará una almohada más delgada “para compensar el hundimiento de su hombro en la cama”, agregó.
10. Estar estresado
¿Sabías que el estrés también puede causar dolor de espalda? “El estrés juega un papel enorme en la conexión mente-cuerpo que rige cómo nos sentimos”, dijo Shifflett, quien explicó que las personas pueden “llevar su estrés” en la parte baja de la espalda o el cuello.
danny lehnert, un fisioterapeuta y especialista en ortopedia certificado por la junta en Virginia, estuvo de acuerdo, y señaló que “el 80% de las personas tendrán dolor lumbar en algún momento de sus vidas, y es completamente normal tener dolores y molestias”.
Si le preocupa su dolor de espalda, programe una cita para ver a su médico. Superar el dolor podría causar lesiones a largo plazo, y es mejor que lo revisen antes.
