- Aquellos que hacen ejercicio los fines de semana pueden obtener los mismos beneficios para la salud que aquellos que lo hacen regularmente si dedican la cantidad de tiempo adecuada, sugiere una nueva investigación
- Tiempo requerido: 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos de actividad moderada durante uno o dos días a la semana.
- Los “guerreros de fin de semana” tenían el mismo riesgo reducido de muerte que aquellos que hacían ejercicio la misma cantidad de tiempo durante 3 a 5 días a la semana.
El hecho de que no hagas ejercicio regularmente durante la semana no significa que no puedas recuperarlo el fin de semana.
La Organización Mundial de la Salud ofrece pautas para la actividad física, sugiriendo que los adultos realicen al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o 150 minutos de actividad moderada cada semana. Si bien los expertos han sugerido que las personas distribuyan el ejercicio regular a lo largo de la semana, eso no siempre es factible para todos.
Un equipo internacional de investigadores analizó las rutinas de ejercicio y la salud de más de 350 000 adultos estadounidenses que participaron en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud entre 1997 y 2013 para ver qué se podía aprender sobre los diferentes enfoques de la actividad física.
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Beneficios para la salud del ejercicio de fin de semana
A lo largo de los años, se siguió a los sujetos del estudio (a cada uno se le dio seguimiento durante un promedio de 10 años), aquellos que lograron un total de 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos de actividad moderada durante uno o dos días a la semana tenían:
►Un riesgo 8% menor de todas las causas de muerte que los participantes físicamente inactivos.
►El mismo riesgo de muerte por todas las causas, enfermedades cardíacas y cáncer que aquellos que hicieron la misma cantidad de ejercicio pero durante tres a cinco días.
Aquellos que hacían ejercicio regularmente durante la semana tenían riesgos de mortalidad ligeramente más bajos que los “guerreros de fin de semana”, como los llamaron los investigadores. “Pero estas diferencias no fueron estadísticamente diferentes, por lo que podemos decir que son comparablemente beneficiosas”, dijo a USA TODAY uno de los coautores del estudio, Donghoon Lee, asociado de investigación en nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
¿Cuántos estadounidenses pueden beneficiarse de más ejercicio?
Solo alrededor del 23 % de los adultos estadounidenses realizan regularmente 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos de actividad moderada cada semana según America’s Health Rankings.
Aquí le mostramos cómo hacer tiempo para hacer ejercicio.
Si no puede hacer ejercicio con regularidad (de 3 a 5 días a la semana), aún puede obtener esos beneficios para la salud al incluir de 75 a 150 minutos de actividad física en uno o dos días, como un fin de semana. Aunque los investigadores se centraron en los “guerreros de fin de semana”, dijo Lee, “puede ser cualquier día (o dos días) de la semana”.
Hacer tiempo para hacer ejercicio el fin de semana es una buena manera de aumentar su nivel de actividad, dijo Amanda Paluch, epidemióloga y kinesióloga de actividad física de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud Amherst de la Universidad de Massachusetts. “Existe abundante evidencia de que alguna actividad es mejor que ninguna actividad en términos de beneficios para la salud”, dijo a USA TODAY.
Hacer ejercicio los fines de semana “puede ser el primer paso significativo para mejorar la salud”, dijo Paluch, que no trabajó en el estudio, pero está familiarizado con sus hallazgos.
¿Cómo saber si es ejercicio moderado o vigoroso?
El ejercicio vigoroso y la actividad física dan como resultado sudoración intensa y grandes aumentos en la respiración y el ritmo cardíaco, dijo Lee. Los ejemplos de ejercicio vigoroso de los CDC incluyen nadar, correr y trotar, tenis (individuales), baile aeróbico y andar en bicicleta a 10 mph o más rápido. El ejercicio vigoroso produce una frecuencia cardíaca de alrededor de 142 latidos por minuto o más, dice el CDC.
El ejercicio moderado incluye caminar (al menos 3 mph), andar en bicicleta (menos de 10 mph), bailes de salón y tenis (dobles). El ejercicio moderado produce una frecuencia cardíaca de alrededor de 109 o más.
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¿Qué puede ayudarme a seguir un nuevo plan de entrenamiento?
►Haz que sea algo que disfrutes. “Los fines de semana deben ser divertidos y hay muchas maneras en las que puedes estar activo y divertirte: explorar una nueva ruta de senderismo con un amigo, andar en bicicleta, reunirte con algunos amigos para jugar un partido de tenis”, dijo Paluch.
►Intenta algo nuevo. Si bien las actividades que ya disfruta son buenas opciones, siempre hay algo emocionante en “una actividad completamente nueva que nunca ha hecho antes”, dijo.
►No te excedas al principio. “Si recién está comenzando, no intente hacer los 150 minutos de actividad de intensidad moderada recomendada en un fin de semana de inmediato”, dijo Paluch. “Pruebe solo 20 minutos cada día y avance para evitar lesiones”.
Si hago ejercicio regularmente ahora, ¿significa esto que puedo holgazanear?
No necesariamente. “También es importante señalar que este estudio se centra en la mortalidad como resultado”, dijo Paluch. “Sabemos menos sobre los beneficios intermedios de dos días a la semana frente a un régimen más regular repartido a lo largo de la semana”.
Por ejemplo, será necesario realizar investigaciones adicionales para comparar la presión arterial, la glucosa en la sangre, el peso o la salud mental de los que hacen ejercicio con regularidad y los “guerreros de fin de semana”, dijo.
Los deportistas regulares que están activos más de dos días a la semana deben seguir así. “Un horario más regular puede ayudar a mantener buenos hábitos”, dijo Paluch. “Una actividad más regular también puede prevenir lesiones y mantener o mejorar su condición física de una manera más eficiente”.
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