No podemos hacer retroceder el reloj a medida que envejecemos, pero podemos adaptar nuestros entrenamientos para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra capacidad para realizar las actividades cotidianas.
¿El secreto? Entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza mantiene nuestros músculos y articulaciones saludables y ágiles, lo que se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos porque perdemos masa muscular y desarrollamos articulaciones más rígidas a medida que envejecemos.
Como entrenadora física, hago cinco ejercicios clave de entrenamiento de fuerza todos los días para lucir y sentirme más joven. Si no quieres hacerlos a diario, te recomiendo hacer estos movimientos al menos dos veces por semana:
1. Puente de glúteos
A qué se dirige: Glúteos, core e isquiotibiales
Trabajar los glúteos puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja y se recomienda especialmente para aquellos con trabajos de escritorio.
Foto: Stephanie Mellinger | SaludDía
Dirigirse a estos grupos musculares principales con un Glute Bridge puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la movilidad.
Cómo hacer un puente de glúteos:
- Acuéstate sobre tu espalda. Planta los pies en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos estirados a los lados y las manos apoyadas en el suelo. Tus talones casi deben tocar las yemas de tus dedos.
- Activa tu core y empuja tu espalda baja hacia el piso para alinear tu pelvis.
- Empuje los talones contra el suelo mientras levanta las caderas y las levanta del suelo.
- Lentamente, baje la espalda hasta el suelo, una vértebra a la vez, comenzando en la parte superior de la columna y avanzando hacia abajo.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
2. Mosca inversa cuadrúpeda
A qué se dirige: Parte superior de la espalda, hombros y core
El Quadruped Reverse Fly puede ayudarlo a lograr una mejor postura.
Foto: Stephanie Mellinger | SaludDía
Fíjese si sus hombros están redondeados hacia adelante cuando está en su computadora, en su teléfono, leyendo un libro o conduciendo. Si lo son, no estás solo; este es un problema para muchas personas y puede provocar dolor de cuello.
Fortalecer la parte superior de la espalda con un movimiento como Quadruped Reverse Fly puede ayudar a reducir el dolor de cuello o evitar que ocurra. También puede ayudarlo a lograr una mejor postura con el tiempo.
Cómo hacer un vuelo inverso cuadrúpedo:
- Ponte en posición de cuadrúpedo (sobre tus manos y rodillas). Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
- Tire de su ombligo hacia su columna vertebral para asegurarse de que tiene una columna neutral.
- Mantén el brazo derecho recto mientras lo levantas hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo.
- Baje lentamente el brazo hacia el suelo. Repita en el otro lado.
- Para mayor intensidad, haz este movimiento con mancuernas de una a cinco libras.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.
3. superhombre
A qué se dirige: Glúteos, parte posterior de los hombros, brazos, núcleo, parte inferior de la espalda y piernas
Superhombre.
Foto: Stephanie Mellinger
Este ejercicio fortalece toda la cadena posterior, que está formada por todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Foto: Stephanie Mellinger | SaludDía
El Superman es un movimiento de peso corporal muy simple que combina los beneficios del Glute Bridge y el Quadruped Reverse Fly. Este ejercicio fortalece toda la cadena posterior, que está formada por todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Se ha demostrado que trabajar estos músculos reduce el dolor crónico, particularmente en la zona lumbar.
Cómo hacer un superhombre:
- Acuéstese boca abajo con los brazos hacia arriba en forma de “Y”. Para modificar, cree una “W” con los brazos doblando los codos.
- Al mismo tiempo, levante los brazos y los muslos unos centímetros del suelo.
- Sostenga por tres segundos, baje y repita.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
4. Bicho muerto
Los ejercicios de insectos muertos trabajan los 360 grados de tu núcleo.
Foto: Stephanie Mellinger | SaludDía
Un núcleo fuerte puede ayudar a mejorar la estabilidad, reducir el dolor y mejorar la función general. Me encanta lo mucho que este ejercicio aísla tu núcleo mientras mejora la función cognitiva con la coordinación necesaria para lograr este movimiento.
Cómo hacer un bicho muerto:
- Acuéstese boca arriba con los brazos levantados hacia el techo.
- Mantenga sus caderas, rodillas y tobillos doblados en un ángulo de 90 grados. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso.
- Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estire la pierna derecha.
- Vuelve a la posición inicial.
- Cambie de lado colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha y, al mismo tiempo, levantando el brazo derecho por encima de la cabeza y estirando la pierna izquierda.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.
5. El tablón
A qué se dirige: Core, brazos, hombros, cuádriceps, abdominales y glúteos
Su tiempo de espera aumentará lentamente a medida que sus músculos se fortalezcan.
Foto: Stephanie Mellinger | SaludDía
Tablón.
Foto: Stephanie Mellinger
Me encanta la plancha porque realmente es un ejercicio para todo el cuerpo. Fortalece los brazos y los hombros mientras te sostienen, los cuádriceps y los glúteos mientras mantienes las piernas rectas y los abdominales mientras mantienes la espalda en una posición neutra.
Cómo hacer una tabla:
- Con el cuerpo mirando hacia el suelo, manténgalo erguido sobre los dedos de los pies (o las rodillas para modificar) y los antebrazos.
- Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros y actúa como si estuvieras empujando tu cuerpo lejos del piso para activar tus hombros.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies (o las rodillas).
- Haz tres series de planchas de 30 segundos. Aumente lentamente el tiempo de espera a medida que se vuelve más fuerte.
Stephanie Mellinger es entrenadora personal certificada, especialista en ejercicios correctivos y nutricionista. También es la fundadora de la empresa de acondicionamiento físico Omnia Fit y escritora de HealthDay. Síguela en Instagram @omnia_fit_.
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