Los expertos dicen que no debería haber diferencias de sexo en el ejercicio porque seguir entrenamientos diseñados de acuerdo con su sexo no tiene en cuenta sus objetivos individuales.
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Todos hemos visto entrenamientos o ejercicios promocionados como mejores para mujeres o mejores para hombres. Es posible que también haya llegado a conocer algunos estereotipos de género en el gimnasio, como que las mujeres se enfocan en desarrollar sus glúteos y cuádriceps, mientras que los hombres solo quieren bombear sus bíceps y pectorales.
Todo esto podría llevarlo razonablemente a preguntarse: ¿Deberían las mujeres entrenar de manera diferente que los hombres? ¿Hay diferencias de sexo importantes en el ejercicio que deberíamos seguir?
Según Mat Kite, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de educación en D1 Training, eso es un rotundo no. La noción de que ciertos movimientos son mejores para diferentes sexos está empezando a quedar en el olvido, ya que la ciencia del ejercicio nos dice que todos, independientemente de su sexo e identidad de género, pueden beneficiarse de hacer ejercicio y moverse más en general.
Una nota sobre el lenguaje
Aquí en LIVESTRONG.com, consideramos cuidadosamente el lenguaje relacionado con el sexo y el género. Por lo general, evitamos el lenguaje que implica un sexo o género binario a favor del lenguaje neutral, como “mujer asignada al nacer” (AFAB) y “hombre asignado al nacer” (AMAB). Usamos “género” cuando nos referimos a la identidad social de una persona; usamos “sexo” cuando nos referimos a características biológicas.
La mayoría de las investigaciones sobre el ejercicio aún categorizan a las personas como hombres o mujeres, por lo que estamos usando esos términos donde las fuentes primarias los usan a lo largo de este artículo.
Se necesita más investigación para comprender mejor cómo las diferencias biológicas pueden afectar el entrenamiento en personas que toman hormonas como parte de la atención de afirmación de género.
Por qué el sexo no debería dictar tus entrenamientos
Seguir entrenamientos o ejercicios diseñados para su sexo no es práctico porque no tiene en cuenta factores importantes, como sus objetivos individuales, su nivel de condición física o el tipo de ejercicios que disfruta.
“Todo en mi experiencia siempre ha sido adoptar un enfoque individualizado para su programa de ejercicios”, dice Chris Gagliardi, CSCS, gerente de contenido de educación científica del American Council on Exercise (ACE). “Aunque la genética y el sexo pueden desempeñar un papel, no te definen como atleta”.
Incluso dentro de su sexo asignado al nacer, no hay dos personas que tengan el mismo régimen de ejercicio. Eso es porque todos tienen diferentes objetivos, fortalezas y debilidades. La verdad es que cuando haces ejercicios o entrenamientos programados para un determinado sexo, te estás perjudicando a ti mismo porque no tiene en cuenta tus necesidades únicas.
“Realmente no hay una razón por la que los programas de entrenamiento de resistencia para hombres y mujeres deban ser diferentes”, dice Tracy Schwellenbach, CPT, entrenadora personal certificada y supervisora de integración médica en Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
La calidad muscular tampoco es específica del sexo, y cuando realizas cualquier tipo de actividad física, las personas AMAB y AFAB usan los mismos músculos para realizar el trabajo. Además, cualquiera puede progresar en sus entrenamientos de la misma manera, aunque esté trabajando con diferentes pesos. Esencialmente, todos respondemos al estímulo del ejercicio de manera similar, dice Schwellenbach.
No importa cómo te identifiques, todo el mundo debería adoptar un enfoque holístico del ejercicio, dice Kite. Esto significa entrenar todo el cuerpo y hacer ejercicios que trabajen músculos o grupos de músculos específicos.
4 diferencias biológicas a considerar
Cualquier persona con un nivel de condición física similar puede hacer los mismos entrenamientos y planes de entrenamiento, pero existen algunas diferencias biológicas entre AMAB y AFAB.
Debido a que estas son generalizaciones, no siempre se sostienen cuando se comparan individuos. Y estas diferencias de sexo en el entrenamiento no significan que debas hacer ciertos ejercicios y evitar otros. Dicho esto, vale la pena considerarlos para establecer expectativas realistas para sus objetivos de acondicionamiento físico y minimizar el riesgo de lesiones.
1. La gente AMAB probablemente verá ganancias musculares más rápido
“Hay diferencias hormonales y estructurales entre hombres y mujeres”, dice Kite. Las personas a las que se les asigna un varón al nacer suelen tener niveles más altos de hormona del crecimiento y testosterona, lo que significa que pueden ganar masa muscular un poco más rápido, dice Kite.
Las personas AMAB también tienen cuerpos más grandes en general. Debido a esto, normalmente pueden levantar cargas desproporcionadamente más altas en relación con su peso corporal. En otras palabras, alguien AMAB puede levantar más peso y ganar masa muscular más rápido que una persona AFAB del mismo peso corporal siguiendo el mismo programa de entrenamiento.
“Eso no niega los beneficios de fuerza que las mujeres pueden obtener de los ejercicios de fuerza”, dice Kite. “Es posible que no lleguen allí tan rápido”.
2. Las personas AFAB necesitan centrarse más en la densidad ósea
Como las personas asignadas al sexo femenino al nacer, son más propensas a una menor densidad mineral ósea, lo que conduce a la osteoporosis, dice Gagliardi. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., las mujeres generalmente tienen huesos más pequeños, más delgados y menos densos que los hombres, y la densidad ósea sufre un gran impacto cuando el estrógeno disminuye drásticamente después de la menopausia.
“Podría ser más importante levantar pesas pesadas en ese momento para ayudar a fortalecer los huesos. Eso no quiere decir que un hombre no pueda hacer los mismos ejercicios, pero podríamos poner más énfasis en eso para las mujeres”, dijo. explica.
Si está trabajando con un entrenador personal certificado, es posible que tenga esto en cuenta e incorpore movimientos con carga de peso que son buenos para estimular el crecimiento óseo más adelante en la vida, para todos.
3. Las personas AFAB son más propensas a las lágrimas de LCA
El ligamento cruzado anterior (LCA) es un ligamento que estabiliza la rodilla y es propenso a desgarrarse sobre otros tejidos blandos en el área.
Las mujeres se rompen los LCA entre dos y ocho veces más que los hombres debido a diferencias hormonales, estructurales y neuromusculares, según una investigación de junio de 2016 en el Journal of Orthopaedics.
Kite agrega que también se ha demostrado que el crecimiento desproporcionado de las extremidades en comparación con los tejidos blandos (por ejemplo, si el fémur de la pierna crece más rápido que los tendones de apoyo) y los desequilibrios musculares entre los cuádriceps y los isquiotibiales en los jóvenes AFAB influyen en la inestabilidad de la rodilla y riesgo de desgarro del LCA.
4. Las personas AFAB suelen ser más flexibles
Lo que elijas para enfocarte y entrenar importa mucho aquí. Pero, en términos generales, las mujeres son más flexibles y móviles que los hombres, dice Kite.
De hecho, un pequeño estudio de octubre de 2010 en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los hombres pueden tener que estirarse durante más tiempo o con mayor intensidad para lograr aumentos similares en el rango de movimiento que las mujeres.
La razón no está del todo clara, pero Kite señala que los hombres tienden a tener más masa muscular como porcentaje del peso corporal (las mujeres tienen más grasa), y esto combinado con tener un marco más pequeño facilita la movilidad, explica.
Más masa muscular requiere más trabajo para mantenerse flexible, lo que muchos fanáticos del fitness tienden a escatimar.
Tus objetivos deben determinar tus entrenamientos
La frecuencia con la que debe hacer ejercicio, el tipo de ejercicios que hace y la intensidad de esos entrenamientos deben estar determinados por sus objetivos individuales. En algunos casos, usted puede estar en mayor riesgo de ciertas cosas, debido a su sexo asignado al nacer, genética u otros factores de salud. Es bueno tener en cuenta esas cosas para evitar lesiones y funcionar de manera óptima.
En lugar de pensar en cuál es el mejor entrenamiento para hombres o mujeres, piensa en qué tipo de entrenamiento disfrutas y puedes seguir, dice Gagliardi.
“Ese va a ser el mejor entrenamiento para ti: uno que puedas hacer constantemente, que disfrutes y que se ajuste a tu horario. Si estuvieras trabajando con un profesional, eso es lo que intentaríamos averiguar y llegar al final”. parte inferior de.”
No hay dos personas, incluso del mismo sexo, que tengan el mismo punto de partida, porque sus entrenamientos se basarán en su nivel de condición física actual, gustos, disgustos y objetivos. Adoptar un enfoque individualizado del estado físico es lo que finalmente le dará los resultados que desea.
Eso también significa evitar las normas de género y las expectativas sociales sobre cómo deberías entrenar. Por supuesto, naturalmente serás mejor en algo en lo que trabajes con más frecuencia, pero eso no tiene nada que ver con tu género o sexo.
“Mucho tiene que ver con la sociedad, y realmente se reduce a la capacitación y en qué estás trabajando más”, dice Schwellenbach.
Entonces, si le preocupa la falta de fuerza en ciertos músculos o no tener la movilidad para hacer ciertos ejercicios en rangos completos, por ejemplo, ajuste su rutina de ejercicios para dejar espacio para mejorar en estas áreas.
El resultado final de tus entrenamientos: lo haces tú.
