La mayoría de los corredores pasan su tiempo, bueno, corriendo. Pero hacer ejercicios de fuerza junto con tus carreras puede ayudarte a convertirte en un atleta más poderoso y resistente. Si bien levantar pesas es una forma inteligente de hacerlo cuando se trata de desarrollar fuerza, aún puede enfocarse en los músculos clave solo con su peso corporal. Lo mejor que puede hacer es elegir ejercicios que apunten a múltiples músculos a la vez. Y un movimiento que hará exactamente eso: el ejercicio del superhombre.
El ejercicio del superhombre es un movimiento dinámico que consiste en acostarse boca abajo y luego extender y sostener los brazos y las piernas a varios centímetros del suelo. Es excelente para preparar el cuerpo para un entrenamiento pesado, pero también fortalece el peso corporal, lo que es muy beneficioso para los corredores.
“Toda tu cadena posterior [the backside of your body] se emociona cuando haces este ejercicio”, dice a Runner’s World Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio y entrenadora de atletismo con Running Strong en Atlanta.
¿Tienes curiosidad por saber más sobre este movimiento versátil? Siga desplazándose para obtener información de expertos, que incluye cómo hacer correctamente el ejercicio de Superman, errores comunes, sus beneficios para los corredores y consejos para adaptarlo a su nivel de condición física.
Cómo hacer el ejercicio de superman con forma sólida
Aquí hay instrucciones paso a paso para hacer el superhombre de manera segura y correcta. Natascha Grief, entrenadora personal certificada y propietaria de Inner Shift Fitness en Easton, Pensilvania, también demuestra el movimiento para que puedas dominar la forma adecuada.
- Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, los brazos por encima de la cabeza. Mire hacia abajo y hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esta es la posición inicial.
- Levante los brazos y las piernas varias pulgadas del suelo. Deberías sentir que los glúteos se aprietan y el núcleo se activa. Apriete las manos en puños para crear tensión en todo el cuerpo y piense en alargar su cuerpo. Mantén la mirada hacia abajo y hacia afuera para que el cuello quede neutral.
- Sostenga durante cinco a 10 segundos, luego baje de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
¿Hay algún error común que la gente cometa al hacer el ejercicio del superhombre?
Levantar las extremidades demasiado lejos del suelo en el ejercicio Superman puede provocar lesiones y/o dolor lumbar, dice Chris Travis, entrenador personal certificado y propietario de Seattle Strength and Performance.
Por lo tanto, si siente molestias en la parte baja de la espalda al sostener el movimiento, acerque las extremidades al piso o deje de hacer el movimiento por completo, especialmente si es un principiante, aconseja Travis. Tenga en cuenta que cuando hace este movimiento correctamente, lo sentirá en la espalda, fortalece los músculos desde la parte posterior de los hombros hasta las piernas, pero esa sensación no debería ser dolorosa o incómoda. “En el momento en que se siente mal, es una señal para detenerse”, dice Travis.
Otro error común con este movimiento es levantar la cabeza, lo que provoca una extensión severa de la espalda, dice Travis. Para evitar esto, piense en mantener la barbilla ligeramente metida y los ojos mirando hacia abajo y hacia adelante en un ángulo de 45 grados. También puede ayudar pensar en levantar la cabeza, el pecho y los brazos a la misma velocidad, dice Hamilton, ya que eso promoverá una buena alineación del cuerpo.
Por último, algunas personas pueden tener dificultades para mantener la tensión en su cuerpo mientras realizan el ejercicio. Para asegurarse de generar suficiente tensión en todo el cuerpo en el superhombre, pídale a un amigo o entrenador que empuje suavemente contra sus brazos o piernas mientras mantiene la postura, dice Travis. Si su toque mueve fácilmente sus extremidades, entonces es una señal reveladora para crear más tensión en el cuerpo, por lo que está activando los músculos correctos.
¿Cuáles son los beneficios del superhombre?
El superhombre funciona bien como movimiento de activación antes de un entrenamiento de cuerpo completo. Esto se debe a que involucra múltiples áreas de su cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, los glúteos, el núcleo y los músculos de la columna vertebral, lo que puede prepararlo para una sesión de levantamiento o un entrenamiento pliométrico. Pero este no es el único beneficio del superhombre.
Haz este movimiento correctamente y comprometerás prácticamente toda la parte trasera de tu cuerpo, incluidos los glúteos y el núcleo, así como el erector de la columna, un conjunto de músculos que recubren la columna. El núcleo y los glúteos, en particular, son especialmente importantes para los corredores. Los glúteos incluyen el glúteo medio y el glúteo menor, así como el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo. Según la experiencia de Travis, muchos corredores no entrenan lo suficiente estos poderosos músculos. Tomarse el tiempo para desafiar y fortalecer los glúteos puede conducir a grandes ganancias, incluida una mayor velocidad y potencia al correr, una mejor estabilización pélvica y un menor riesgo de lesiones, dice.
Luego, cuando se trata de core, “cuanto más fuerte sea tu core, más beneficios verás mientras corres”, dice Travis, incluida una mayor estabilidad y una mejor transferencia de potencia entre las mitades inferior y superior.
¿Y otro beneficio más del ejercicio de Superman? Ayuda a fortalecer los músculos que juegan un papel en una buena postura. Muchos de nosotros que trabajamos en trabajos de escritorio pasamos nuestros días en una posición encorvada hacia adelante, y los movimientos como el superhombre pueden ayudar a contrarrestar esta posición, fortaleciendo los músculos que nos mantienen en una mejor alineación cuando salimos a la carretera o cuando estamos en nuestros escritorios. .
¿Con qué frecuencia debes hacer el ejercicio de superman?
Puedes incluir al superhombre en cualquier tipo de rutina de ejercicios, dice Hamilton. Haz el superman como parte de un calentamiento cada vez que quieras preparar tu cuerpo para un entrenamiento o añádelo a tu lista de movimientos en un día de fortalecimiento de todo el cuerpo.
En cuanto a cuántas repeticiones debe hacer, bueno, no hay un “número mágico”, dice Hamilton, ya que la cantidad correcta variará de persona a persona según el nivel de condición física. Trate de llegar a un punto en el que sus músculos se sientan ligeramente fatigados, pero aún pueda mantener una buena forma. A partir de ahí, aumenta gradualmente el número de repeticiones con el tiempo.
Una advertencia: el superhombre es un movimiento seguro si se realiza correctamente, dice Travis. Dicho esto, si tiene dolor de espalda crónico, puede que no sea un gran ejercicio para usted. En ese caso, conviene consultar con un médico o fisioterapeuta antes de añadirlo a tu rutina de ejercicios.
¿Cómo modificas o progresas el ejercicio de Superman?
¿Nuevo en el trabajo principal? Comience con tablones en lugar de superhombres, sugiere Travis. Esto se debe a que las planchas son un tipo de movimiento antirrotación que puede ayudarlo a comprender la mecánica central, la conciencia corporal y el refuerzo antes de intentar movimientos más dinámicos, como Superman.
Dependiendo de su nivel de habilidad, puede comenzar con una tabla estándar o una tabla inclinada, que es una versión más fácil de la tabla estándar donde sus manos están elevadas sobre un banco o una caja. Mientras hace tablas, piense en mantener la espalda plana y en crear y sentir tensión en su cuerpo. Comience con retenciones de cinco o 10 segundos, luego continúe hasta llegar a retenciones de 30 segundos.
Por otro lado, si el superhombre es demasiado fácil para ti, hazlo más desafiante sosteniendo pesas livianas en tus manos, piensa en 1 o 2 libras para comenzar, dice Hamilton. También puede subir la apuesta usando pesas en los tobillos. O simplemente aumente la cantidad de tiempo que mantiene cada repetición, agrega Hamilton.
Estas variaciones le brindan más opciones para encontrar la versión que mejor se adapte a su cuerpo y su nivel de habilidad:
Elevación propensa en Y
Si no puede levantar cómodamente los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, puede modificar el movimiento levantando solo los brazos (como se muestra) o solo las piernas. Si levantas solo los brazos, probablemente sentirás más el movimiento en la zona lumbar, mientras que si levantas solo las piernas, probablemente lo sentirás más en los glúteos, explica Travis.
Extremidades alternas de Superman
Otra forma de modificar al superhombre es simplemente levantar extremidades alternas, dice Hamilton. Por ejemplo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda durante una repetición, luego cambia y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continuar alternando lados.
Superman con rotación de hombros
Levántate y mantén la posición de superhombre, luego gira los hombros para extenderlos, con los brazos hacia atrás y hacia la parte baja de la espalda, dice Travis. Esta rotación también se puede progresar sosteniendo pesas, agrega. Este movimiento también trabaja la movilidad del hombro. Mantenga los pies hacia abajo para enfocarse realmente en la parte superior del cuerpo, trabajando esos hombros.
Superman con Lat Pull Down
Agregue más activación de la parte superior del cuerpo a este movimiento manteniendo la posición de superhombre, luego tirando de los codos hacia la caja torácica. Piensa en activar los dorsales (los grandes músculos de la parte posterior de la parte superior del cuerpo, los mismos que usarías en una dominada) mientras bajas los brazos.
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