¿Qué ejercicios son mejores para el dolor de rodilla?
El dolor de rodilla puede ser una condición debilitante, especialmente para las personas activas que todavía quieren correr, ponerse en cuclillas, estirarse y realizar otros ejercicios intensivos para la rodilla. Sin embargo, los brotes y el dolor crónico no tienen por qué limitar la actividad.
Según Judd NeSmith, NASM-CPT, PES, entrenador personal experimentado, los ejercicios correctos pueden ayudar a controlar el dolor y minimizar el riesgo de lesiones. Le pedimos a NeSmith, que tiene más de 25 000 horas de entrenamiento individual en su haber, que compartiera los mejores ejercicios para el dolor de rodilla que puede hacer en casa o en el gimnasio.
Lo que necesita saber sobre hacer ejercicio con dolor de rodilla
¿Qué causa el dolor de rodilla?
Una variedad de factores pueden causar dolor de rodilla y, según Mayo Clinic, puede originarse en la rodilla misma o en afecciones que afectan los tendones, los ligamentos o las bolsas que rodean la rodilla. NeSmith explicó que el dolor de rodilla es particularmente común entre las personas activas con rótula débil. Es un síntoma común para las personas que también experimentan desgaste del cartílago por los deportes y las actividades.
“El dolor de rodilla aparece como un dolor sordo”, dijo. “Tiendes a notarlo cuando subes o bajas escaleras, trotas o corres o realizas un patrón de sentadillas o estocadas”. NeSmith también dijo que el dolor de rodilla a menudo surge después de un traumatismo cerrado, que incluye “desgarros del LCA por esquiar, o alguien que se desliza hacia la segunda base y se tuerce la rodilla de cierta manera”.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor de rodilla?
Aunque alguna vez se pensó que el dolor de rodilla dejaba fuera de servicio a muchas personas activas y atletas competitivos, estudios recientes muestran que realizar ciertos ejercicios y modificar otros puede permitir que muchas personas en estos grupos permanezcan activas. Algunos ejercicios pueden incluso mejorar la movilidad y el equilibrio.
“Lo último que quieres hacer cuando tienes dolor en la parte baja de la espalda, dolor en las rodillas o cualquier tipo de dolor artrítico es simplemente recostarte y no hacer nada. El movimiento siempre ayuda al flujo sanguíneo”, dijo NeSmith.
NeSmith, que diseña programas especializados de fuerza y acondicionamiento para personas mayores de 50 años, dijo que los equipos cotidianos, desde bandas de resistencia hasta rodillos de espuma, son inversiones inteligentes para cualquier persona interesada en adaptar sus entrenamientos al dolor de rodilla.
Cómo hacer ejercicio con dolor de rodilla
El fortalecimiento es crucial para controlar el dolor de rodilla durante el ejercicio seguido de ejercicios de estabilidad y movilidad. Realizar estos ejercicios correctamente es igualmente importante, por lo que Nesmith compartió algunos consejos sobre técnicas seguras y una buena forma para cada uno.
Los mejores ejercicios de fortalecimiento para el dolor de rodilla
Controlar el dolor de rodilla a menudo implica ejercicios de fortalecimiento para otras articulaciones y músculos, en particular los glúteos, las caderas y los tobillos. NeSmith recomendó invertir en algunos equipos asequibles para ayudarlo a realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva.
Como fortalecer glúteos
Una de las áreas más importantes a las que debe apuntar si tiene dolor de rodilla son los glúteos, aconsejó NeSmith. Recomendó usar mini bandas de resistencia, que generalmente se venden en juegos con diferentes niveles de resistencia.
Coloque ambos pies dentro de la banda, doble las rodillas suavemente y camine de lado por la habitación. NeSmith dijo que el ejercicio “fortalece un músculo llamado glúteo medio, que es la parte lateral del trasero. El glúteo medio es uno de los mayores aliados de la rodilla”.
Como fortalecer las caderas
Según NeSmith, “las caderas apretadas en realidad pueden ser el principal culpable del dolor de rodilla”, ya que las caderas rígidas y la flexibilidad limitada pueden provocar un desgaste excesivo de la articulación de la rodilla.
Para mantener las caderas flojas con un rango máximo de movimiento, recomendó realizar levantamientos de una sola pierna mientras está acostado en el suelo. Las sentadillas con el peso corporal apoyado, que también mantienen las caderas sueltas y activan los glúteos, son ejercicios versátiles que se adaptan perfectamente a cualquier rutina de ejercicios.
Cómo fortalecer los tobillos
Al igual que las caderas apretadas, los tobillos rígidos pueden causar un exceso de tensión en la rodilla y, con el tiempo, pueden afectar la movilidad de la rodilla. NeSmith explicó que cuando el tobillo está rígido, el pie golpea el suelo con fuerza y depende de la rodilla para compensar la falta de movilidad. “Lo siguiente que sabes es que comienza a moler el cartílago del menisco”, dijo NeSmith.
Sin embargo, hay algunas maneras de mejorar la movilidad del tobillo. Los rodillos de espuma y las pistolas de masaje, ambos dispositivos de recuperación, se pueden usar para aflojar la tensión y la tensión en los músculos de la pantorrilla. Según NeSmith, también “promueven la salud óptima de los tejidos” y estimulan la circulación en las áreas circundantes.
Mientras que los rodillos de espuma ofrecen una liberación suave y controlada, las pistolas de masaje brindan un masaje intenso y profundo. NeSmith dijo que es partidario de usar el accesorio en forma de ráquetbol de su pistola de masaje en los tres músculos cuádriceps para aliviarse.
Otros consejos para evitar el dolor de rodilla durante el ejercicio
Además de los ejercicios de fortalecimiento, hay algunas precauciones más que puede tomar para evitar el dolor de rodilla mientras hace ejercicio.
- Tirantes: Las tobilleras y las rodilleras o los aparatos ortopédicos pueden ayudar a mantener la rodilla estabilizada durante el ejercicio moderado, pero no debe usarlos a largo plazo.
- Gimnasia acuática: Realizar ejercicios aeróbicos sin carga de peso en una piscina, incluso con flotadores de piscina o pesas de espuma, ejerce menos presión sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo que hacer ejercicio en pisos normales.
- Pelotas de ejercicio: Las pelotas de ejercicio funcionan bien para ejercicios con apoyo y modificados, como sentadillas en la pared y curl de isquiotibiales. Están disponibles en varios tamaños para adaptarse a diferentes necesidades y actividades también.
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Sian Babish escribe para BestReviews. BestReviews ha ayudado a millones de consumidores a simplificar sus decisiones de compra, ahorrándoles tiempo y dinero.
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